【健身抗疫】深蹲三個趣味變化 練肌力強心肺更考腦袋

健身有3大黃金動作：深蹲、硬拉和卧推。深蹲是跑手最常鍛煉的，能夠刺激股四頭肌和臀部肌肉。可曾想過，只要加添少許變化，一個深蹲，更能考驗腦袋？

近日外出跑步又要戴口罩，不便長時間訓練，留家抗疫，大家可以嘗試以下3種練腿方法。我們建議每組14次，盡量多做幾組，保持動作暢順，例如練5組，合共70次。

做跳躍式半蹲的輕跳，就是這個幅度。（區嘉俊提供）

1）跳躍式半蹲

深蹲時，大腿降至接近與地面成水平，半蹲就落淺一點，大概是深蹲一半，大家可先對鏡練習數次，確保深蹲半蹲動作有別。

做跳躍式半蹲，先站直，雙手垂低，然後輕跳2次，落地就做半蹲，雙手伸前至水平，之後順勢彈回預備動作，接住做下一次。跳躍式半蹲可以加強反應和身體協調，套用於跑步，對掌握觸地時機略有幫助。

2）深蹲半蹲梅花間竹

這次不用跳，深蹲和半蹲輪流做就是訓練重點。這樣既能鍛煉肌肉，還可訓練腦袋和反應，要有良好身體協調才能做好。如果能力許可，可嘗試愈做愈快，心率自然提高，協調亦愈來愈難，容易出錯，大家不妨考考體力和腦力。

3）高抬腿跳

最後不是蹲，而是跳，過程中要運用到上述兩種技巧。先用大腿和臀部發力跳起，盡量將大腿貼近胸部，即是高抬腿跳。落地時，不是踏實地面，卻是腳前掌着地，接連輕跳2次，再做下一次高抬腿跳。這個訓練令心率大幅提升，難度也高，測試到身體協調和肌力之餘，亦可訓練爆發力。

高抬腿跳，盡量將大腿貼近胸部。（區嘉俊提供）

以上多名跑手都在做高抬腿跳，大家覺得那名最符合文中要求？（區嘉俊提供）

參考深淺蹲梅花間竹，還有其他家居健身動作：

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在此呼籲，疫情嚴峻，市民應減少外出，減低感染風險。政府於7月29日推行最新防疫措施，暫至8月18日，主要包括：

1. 室外公眾地方，必須佩戴口罩
2. 限眾令減至兩人
3. 所有體育處所及泳池，必須關閉
4. 食肆早午市堂食，每枱限兩人，食肆人數只能容納座位一半

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