【HIIT教室‧4】抓、舉、抬　壺鈴3招增強跑者身體協調

超級馬拉松及體適能教練黃浩輝早前為「跑手接龍」舉辦一場HIIT（High Intensity Interval Training）教室，讓跑友透過不同的高強度訓練刺激身體。除了運用自身體重，我們亦可使用各種器材。
這個星期，黃浩輝為我們帶來源自俄羅斯的壺鈴（Kettlebell）。
圖：李孫彤

同樣是「鈴」，但壺鈴與啞鈴大為不同。壺鈴的重量集中於中間，啞鈴則分佈兩邊，所以握法自然有別，我們多用單手握着啞鈴的中央位置，壺鈴的手柄又闊又大，基本握法分成抓、舉和抬三種。

在《【HIIT教室‧3】全身發力擺動壺鈴　提升跑步經濟性》解釋過，壺鈴適合擺動動作，也就是把壼鈴盪來盪去。做這類動作，要用手從上往下抓着壺鈴手柄，從貼近身體位置開始往外擺。舉的握法大多用於上半身，做推（press）或 高舉過頭（overhead）的動作；舉的時候，手從手柄下方往上握，再將壺鈴貼近手臂外側，這樣既增強穩定性，亦減低手腕外翻導致扭傷的機會。抬主要應用於鍛煉下半身，例如壺鈴深蹲；我們先蹲下，雙手握穩手柄兩側，下半身發力把壺鈴提起。

三大常見錯誤：
彎腰拿起壺鈴，應蹲下雙腿才提起。
重心放在手持壺鈴一邊，引致身體左右兩側力度不平衡。
把力量集中在手臂，施力點該以下半身為主。

第一式：壺鈴上推（Kettlebell Push Press）

鍛煉部位：肩膀、腰腹、臀部和大腿

做法：以「舉」的方法拿着手柄，屈曲手臂把壺鈴收在肩膀前。半蹲，臀部和大腿肌肉發力，然後站直；站直後，手持壺鈴那邊肩膀發力，手臂向上伸直，然後返回起始動作。

注意：從站直到手臂向上升，均為直線。先用輕的壺鈴開始，減低受傷風險。

第二式：壺鈴單腳硬拉（Kettlebell Single Leg Deadlift）

鍛煉部位：臀部、大腿、身體協調

做法：左手「抓」起壺鈴，左腳單腳站立。腰背挺直，臀部發力，上身向前鞠躬，右腳向上升起，整個人像個「T」字；腰背、臀和右腳達到同一水平後，慢慢回到原來位置。

注意：臀部兩邊不要有高低，平衡點在重心腳。

常見錯誤：

第三式：壺鈴下觸（Kettlebell Touch Down）

鍛煉部位：靈活度、身體協調

做法：壺鈴放在地上。右腿微彎，左腿放右腿後面並離地；彎腰，左手輕碰壺鈴。單腳跳到壺鈴左邊，左腿觸地，右腿順帶放左腿後並離地；彎腰，右手輕碰壺鈴。

注意：要保持平衡，重心腳（即觸地的腿）不要伸直。

常見錯誤：