【HIIT教室‧2】選對啞鈴　練對組數　

超級馬拉松及體適能教練黃浩輝早前為「跑手接龍」舉辦一場HIIT（High Intensity Interval Training）教室，讓跑友透過不同的高強度訓練刺激身體。除了運用自身體重，我們亦可使用各種器材，黃浩輝一連4周為我們示範，今周先用最常見的啞鈴。
那麼，如何選擇適合自己的啞鈴？

如何選擇啞鈴？

「一般而言，把啞鈴連續舉20次時感到力竭，便是合適的重量。」黃浩輝給大家選擇啞鈴的準則，但他強調身體各部位的肌肉力量和訓練目標不同，都會影響所需啞鈴重量，所以「不能一本通書睇到老」。例如，想提升肌肉爆發力，便用較重的啞鈴，每組動作次數較少和休息時間較長；提升肌肉耐力則用較輕的啞鈴，每組動作次數較多和休息時間較短。

（註：以下4個動作，每個做16次，完成4個動作為1組。做3組，每組之間休息1分鐘）

第一式：平板支撐轉頭（Plank Rotation）

鍛煉部位：上背、腹部、身體協調

做法：雙手各握一個啞鈴，做平板式，肩、腰、臀、膝和腳踭成一直線。右手支撐身體，左手往外畫一個半圓形，直至向上伸直，身體打側看成為一個「T」字，然後左手呈半圓形「畫」回到原點，轉右手做。

注意：雙手握着啞鈴，身體較難平衡，手往外畫半圓形時更甚。如身體未能協調，可先放啞鈴在雙手旁邊，手向上外畫時才握着啞鈴。

第二式：橋臥撐（Bridging）

鍛煉部位：下背、膕繩肌（大腿後肌）

做法：平躺地上，屈膝約90度；雙手合持一個啞鈴，置於盤骨上方，臀部貼地。收緊臀大肌、膕繩肌（大腿後肌）和腰背，發力抬起髖部，收緊肌肉，維持姿勢10秒。

注意：抬髖時，肩、腰背、臀大肌和膕繩肌成一直線。

第三式：側下蹲（Lateral Side Lunges）

鍛煉部位：臀大肌、膕繩肌（大腿後肌）、身體協調

做法：站立，雙腳距離與肩同寬，垂直雙手，雙手各握一個啞鈴。右腳往右踏出約1米，屈膝，腳尖向右指大約45度，重心置於右腳踭；然後返回中間，再向左踏。

注意：啞鈴貼近身體，讓重量留在中央位置。屈膝時，膝蓋不要過腳尖。

常見錯誤：

第四式：啞鈴上舉（Thruster）

鍛煉部位：臀大肌、膕繩肌、肩膊

做法：雙手各持一個啞鈴，蹲下，把啞鈴置在肩膊上，手踭指向前，勿往外伸。臀大肌和大腿發力，站起，雙手貼在耳旁向上伸直；伸到最高點後，雙手貼着耳邊回到肩膀，再蹲下，然後重複再做。

注意：臀大肌是主要發力點，要感受到肌肉正在施力。雙腳距離與肩同寬，讓臀部有足夠空間提供力量。

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