【HIIT教室‧3】全身發力擺動壺鈴　提升跑步經濟性

超級馬拉松及體適能教練黃浩輝早前為「跑手接龍」舉辦一場HIIT（High Intensity Interval Training）教室，讓跑友透過不同的高強度訓練刺激身體。除了運用自身體重，我們亦可使用各種器材，黃浩輝一連4周為我們示範。
這個星期，他為我們帶來源自俄羅斯的壺鈴（Kettlebell）。
圖：李孫彤

壺鈴對跑者有何幫助？

要回答這個問題，就要先了解壺鈴是什麼一回事。壺鈴不像啞鈴，後者的重量分佈於兩邊，壺鈴則集中於手柄下方，所以多以擺動動作來強化身體。

擺動壺鈴帶來離心力，我們不能單靠上肢來發蠻力，腹部和下肢亦要參與其中。以壺鈴鍛煉，不止是負重無氧運動，亦有助加強肌耐力、平衡和身體協調等，好讓我們長時間維持良好跑姿，減少浪費氣力，加強「跑步經濟性」（Running Economy，以最少體力達致最佳效果）。

第一式：壺鈴擺盪（Kettlebell Swing）

鍛煉部位：臀大肌、四頭肌、肩膊、下背、小腿

做法：由地上拿起壼鈴；身體半蹲，前臂垂直，盡量貼着身體。臀部發力站起，同時以肩膀做圓心，把壼鈴順勢拋至與肩膀成水平。然後返回原本位置。

注意：不要把壼鈴拋得高於眼睛水平；返回原本位置時無須發力將之弄停，順勢推出第二次便可以。

第二式：農夫走（Farmer Walk）

鍛煉部位：全身肌肉、平衡力

做法：腰背挺直，蹲下拿起地上的壺鈴。壺鈴盡量貼近身體，夾緊肩胛骨，收緊腹部，腰背挺直往前走。

注意：如有兩個壺鈴，雙手各握一個，效果更加顯著。

第三式：壺鈴上提（Kettlebell Upright Row）

鍛煉部位：臀大肌、四頭肌、背部、爆發力

做法：由地上拿起壼領，雙臂垂直，壺鈴貼近身體重心。雙腳距離闊於肩膀，半蹲，臀部和四頭肌發力提起壺鈴；當壼領高於腰部時，手踭向外撐開並升起，把壼領拉到下巴下。

注意：動作要一氣呵成才能提升爆炸力，壼領保持垂直移動。

常見錯誤：

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