【馬拉松．M教室】12月1章：踏入「比賽前期」　拆解4大訓練方法

今季「M教室」以一個完整的馬拉松訓練計劃為主軸，早前討論過，跑步訓練的大周期和小周期。假設距離比賽剩2個月，現在可算是大周期中的「比賽前期」。今篇文章就講解「比賽前期」目的和4大訓練方法。

假設跑手報名2月初的馬拉松，並視之為重點賽事，12月算是「比賽前期」階段。這階段訓練量仍然高，重點是訓練乳酸閾值（threshold），對一般跑手而言就是10公里至半馬拉松的配速。簡單來說，乳酸閾值是一條界線，承受自身超過乳酸閾值的強度及速度，乳酸就會快速累積，使身體十分疲倦，甚至不能繼續跑，訓練乳酸閾值對馬拉松的後半段很有用。同時，跑手可參加一些次要比賽測試實力，體能則繼續針對專項，綜合目的就是將水平提升，迎接重點賽事。

到了「比賽前期」，長跑都離不開4大訓練方法，分別是長課（LSD）、節奏跑（Tempo）和間歇跑（Interval），我們稱之為「重課」，在重課與重課之間，就用輕鬆跑（easy run）隔開。一般建議重課不宜過多，每周2次或不多於3次，避免過勞以影響往後訓練，今篇就是探討4種訓練方法。坊間對它們有很多深入解釋，所以重點放在冷知識，加強大家對訓練方法的了解。

「比賽前期」的跑步特點：訓練乳酸閾值，參加比賽或透過測驗，測試實力
「比賽前期」的體能特點：體能訓練繼續針對專項
「比賽前期」訓練目的： 提升水平，迎接重點賽事

間歇跑（Interval）

大家聽到間歇跑就會想到在運動場衝400米圈，例如「12隻400米，3分鐘連跑連休」，其實「衝」的距離受參賽項目和訓練周期影響。如果2個月後就參加馬拉松，在這階段不需追求太短距離的高速，馬拉松距離很長，間歇跑距離都相對較長，每「隻」跑1至2公里較普及和合適。當然，沒有一個訓練距離適合所有跑手，但間歇跑的內容要考慮比賽距離和訓練周期，就是共通概念。

長課（LSD）

馬拉松的長課要練到幾長，並沒有劃一說法，較多人認為是比賽距離的80%。全馬而言，即是34公里。不用練足42公里，其中一個原因長課是對身體的負荷十分大，練足就要用很多時間讓身體恢復，影響往後訓練，得不償失。此外，距離不是唯一衡量長課的方法，跑手可用時間來衡量，例如90分鐘、120分鐘和180分鐘等，不同衡量方法都有共通點，就是長課「要慢唔要快」、里數要逐漸增加。

節奏跑（Tempo）

節奏跑的配速與比賽速度最貼近，跑手會把訓練距離分成數組，按目標配速完成，再漸漸將每課的總距離增加，慢慢適應本來對自己有些辛苦的速度。在「比賽前期」，節奏跑與訓練乳酸閾值關係密切，兩者可說是相輔相成。值得一提，目標配速是要探索出來的，例如透過10公里比賽，推斷馬拉松配速，再透過訓練把目標配速據為己有。大家想推斷自己的配速，其中一個方法是上網搜尋「VDOT calculate」。緊記，沒有太多人了解自己，大部分人都是高估或低估自己實力，所以參考客觀的方法很重要。

輕鬆跑（easy run）

最不重要又最重要。它不是重課，而是用來隔開重課，沒有練習輕鬆跑，肌耐力很難足以應付重課和比賽。它的特點是訓練密度最高，可以連續練數天，大部分都是練習1小時內，而且跑完不太倦。我有一個小建議，輕鬆跑不單是「能跑」，仍能與朋友傾談才算輕鬆。

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