【馬拉松．M教室】11月3章 跑手必問的飲食難題 營養師逐一解答
若以2月的馬拉松比賽為目標，正值「專項準備期」，訓練里數會進一步提高，長課不可或缺。
訓練頻密，消耗能量，能否及時恢復體能是關鍵。不過香港人生活忙碌，不論晨操或晚練，跑步與工作之間總是匆匆忙忙，吃什麼、甚至吃不吃，都是一場時間競賽。以下三個疑問，只要你是中堅跑友，一定遇過，不妨參考香港體育學院運動營養副主任、澳洲註冊營養師潘德翹的建議。
Q1. 上班前趕練跑、放工後又趕練跑，跑步前要食嘢但又唔想太飽，應該食咩？
營養師潘德翹建議：「若是早上輕鬆慢跑45分鐘左右，身體一般有足夠能量應付，所以飲水就可以。下班後趕去練習，擔心沒有太多時間消化食物，不妨選擇易消化、甚至流質為主的食物，例如果醬配白麵包、能量啫喱、運動飲品、香蕉或糖果等。」下班後完成練習，往往已很晚，跑手難以消化完整晚餐，但不吃東西又太餓，潘德翹就推介含充足碳水化合物、蛋白質和低脂肪的食物，例如雞蛋全麥包三文治配沙律、三文魚飯團配麵豉湯或蕃茄肉片米線。
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Q2. 長課前食得太飽跑唔郁，肚空空又頂唔到全課，點算好？
潘德翹建議跑手訓練前1至2小時進食輕量食物，攝取足夠的碳水化合物，提供熱量和確保水份充足，並要避免有汽、含大量果糖或纖維的飲品和食物，以免腸胃不適，果醬配白麵包、低脂早餐穀物配豆漿或免治肉粥等都是不俗選擇。
我們跑長課一般多於90分鐘，所以不止跑前，跑步中途都可以吃東西，潘德翹建議：「假如訓練較長時間，跑手可考慮中途進食或飲用以單醣為主的食品，例如糖果、電解質飲品和迷你飯團等。不建議吃太高脂肪食物如朱古力條，以免消化不良。」要是運動時間短於1小時，他認為定時飲水已經足夠。
Q3. 食能量啫喱有咩要注意？
有的跑手喜以能量啫喱為長課食物，但潘德翹提醒：「能量啫喱分不同種類，有些營養物質較高、水份較少，稱為『高滲透壓』，它們或較易引起腸胃不適。相反，『等滲透壓』即滲透壓和人體相近的能量啫喱，較少引起腸胃不適。如果能量啫喱添加咖啡因或水溶性纖維等，亦較易引起腸胃不適。」
Q4. 練跑後補給，坊間好多說法，應該點食？
運動後，我們需要補給，潘德翹建議：「一般建議於訓練後約30分鐘，開始進食含約40至50克碳水化合物、以及20至30克蛋白質的食物，以助恢復，減低肌肉蛋白質分解。一客肉醬意粉或豆腐肉片湯飯都是不俗選擇。不過亦有研究指，長課後24小時內沒有第2節訓練，練習後約30分鐘或更長時間才開始補給，分別不大。」
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潘德翹今課為我們解答不少疑問，總結一下：
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