【馬拉松．M教室】11月1章　專項準備期　鍛煉耐力應付馬拉松

今季「M教室」以一個完整的馬拉松訓練計劃為主軸，早前討論過，跑步訓練的大周期和小周期。
假設開設訓練了2個月，現在與馬拉松距離3個月，是時候離開大周期中的「一般準備期」，踏入「專項準備期」。
今篇文章就講解「專項準備期」的目的和要注意事項。

天氣漸涼，如果跑手有在過去2個月打好基礎，現在就是踏入下一階段的好時機。我們在最初的【M教室．馬拉松】新章 由劃分馬拉松訓練周期開始 分享過，每個大周期都有主旨，剛過去的2個月是「一般準備期」，跑手可以改善基礎體能、提升運動能力和培養專項運動心理特質等。踏入11月，是時候進入下一階段，今篇會講解「專項準備期」。

專項準備期

專項準備期訓練目的包括培養體能、增強肌耐力和基礎速度。這階段與上一個周期的最大分別是訓練量更高，而且是多個階段中最高的。馬拉松為例，上一階段每周跑60公里，專項準備期每周就可跑約80公里，一個月（4周半）就是了360公里，達到坊間大多認為足以應付馬拉松的訓練量了。

訓練內容

在前文【M教室．馬拉松】10月1章　一周7日　如何安排跑步訓練探討過，安排訓練要考慮「FITT」，意思是Frequency（頻率）、Intensity（強度）、Time（時間）Type（性質）。在專項準備期，跑手可以輕鬆慢跑為主，減輕身體負荷，有利增加里數。每周再加一課速度和長課，構成簡單的7天訓練內容，達到專項準備期的訓練目的。

培養體能

與一般準備期不同，跑手在這階段不單以掌上壓或平衡左右兩邊肌力等強化基礎體能，還會針對跑步所需鍛煉，例如單腳為重的腳肌力、鍛煉呼吸肌肉等，務求體能切合跑步所需，下篇M教室將會詳述，介紹2個體能動作。

「專項準備期」—細心調整，應慢得慢

提升肌耐力

長跑大忌「要慢唔肯慢，要快快唔到」，一場馬拉松4小時完走已算不俗，也就是跑手要持續運動4小時，沒有足夠耐力就不能應付。我們就似入了油的汽車，愈用力踩油，愈走得快，但愈快用盡油，結果未到終點就沒油了。我們要輕力踩油，才能安全走到終點。 因此，我們練習要透過慢跑提升肌耐力，讓體力足夠應付馬拉松。慢跑時，要慢就慢，達到延長跑步時間和提升肌耐力，有耐力才能在馬拉松發揮速度，所以「要慢就慢，否則要快快唔到」。

基礎速度

在這階段，跑手較少鍛煉短距離衝刺跑，因它與馬拉松關係不太直接，所以速度課都較長。例如快跑2公里，建立基礎速度，而不是跑400米跑得很快，這未能在馬拉松中發揮。

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