【馬拉松．M教室】11月2章 針對跑步特質 鍛煉呼吸肌肉的體能
「M教室」繼續以完整的馬拉松訓練計劃為主軸，邀請各界高手擔任顧問，分享練跑心得。
在11月2章的體能訓練，針對跑手需要強化體能，要決定做什麼體能動作，先要了解跑步有什麼特質。
攝影：葉詩敏
動作示範：朴聖光
場地提供：Energear Fitness
「M教室」由Coach Maverick撰寫，今月分別以訓練周期講解、體能訓練、專家分享為主題。今篇文章的顧問是運動醫學博士梁兆偉（Dr. Anfernee Leung）。
上回【馬拉松．M教室】11月1章 專項準備期 鍛煉耐力應付馬拉松講到，「專項準備期」儲的里數要高，目的是增強足以應付馬拉松的肌耐力，體能都以跑步需要為本，不止用掌上壓和蹲等，強化基礎體能，針對跑步要做什麼體能動作，就要從跑步特質入手，按特質選擇動作。跑步特質多不勝數，持續運用呼吸肌肉和左右腳交替着地是其中2項。
左右腳交替着地
兩條腿不會同時踏在地上是跑步一大特點，隨便一數，籃球、相撲和劍擊等運動，都有很長時間兩腳着地，唯獨跑步兩腳着地等於停止運動。單腳着地，意味住要用單肢平衡身體、單腳施力彈起身體和單腳承托身體重量等，所以平板支撐、啞鈴卧推和卷腹等，效益就不夠直接，以下動作就有考慮跑步特質。
針對換腳的體能動作（Seated Hip Flexion & Arm Swing *Concentrate on arm drive）：
這個動作，每一次都要交替左右腳着地，符合跑步特質。起始動作（如圖），跑者手腳像跑步般配合，左腳抬起和右手向前、右腳放在地上和左手向後。人一發力，就是用左腳踏到地上和右手拉後，右腳往上抬起和左手放前（如圖）。
每次完作動作，不用心急，先挺胸修復地企穩，再做下一次。建議大家每次做3組，每組16次，先做完左腳抬起3組，再做右腳抬起3組。這個動作鍛煉到多種腿部肌肉、身體協調、平衡力、心肺功能和單腳發力等，於跑步需要息息相關。
持續運用呼吸肌肉
心肺功能是跑步核心，但沒有太多跑手鍛煉與它關係密切的呼吸肌肉。呼吸肌肉指呼吸時運用到的肌肉，細分就是吸氣肌和呼氣肌。吸氣肌包括橫隔膜和外肋間肌等，呼氣肌包括內肋間肌、腹直肌和腹內斜肌等。呼吸肌肉夠強，攝氧能力和肌肉耐力都會增強，繼而強化心肺功能和跑步能力。鍛煉呼吸肌肉的工具有呼吸肌肉訓練器，我都擁有一部，但香港並不容易買到，以下介紹的鍛煉方法較簡單，只需要啞鈴和斜板。
針對呼吸肌肉的動作（Seated neutral-grip dumbbell overhead inclined press）：
這個動作的起始動作與斜板卧推相似，但功效不相同，不要將兩者混為一談。斜板卧推是向上舉，主要鍛練上胸。這個動作由起始動作到完成動作是劃一個半圓型，把兩手由胸旁劃到耳朵兩側，鍛煉呼吸肌肉。切記啞鈴不用重，否則舉到耳朵兩側時，承托的力量會聚到下背，不單與訓練目的不符，亦容易受傷。我們建議大家每次做3組，每組14次。
當我們一邊呼氣，一邊將啞鈴向上劃，橫膈膜會往下壓、腹直肌和肋間肌會拉長，也就是刺激到呼吸肌肉，持之以恆地訓練，攝氧能力和相關的肌肉耐力都會增強。
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