【營養師媽媽】認識隱藏添加糖的五大食物 │ 雷靄霖Novella
上星期說到要留意飲品中的添加糖，除了飲品，生活中常見的調味料和包裝食物都含有或多或少的添加糖，家長應如果避免小孩不知不覺間攝量過量糖份呢？今次就跟大家看看生活中經常接觸的五大類食物。
【編按：作者為新手媽媽兼加拿大註冊營養師雷靄霖Novella】
糖份對身體一定不健康嗎？份量是關鍵
從人體學角度看，糖份是一種重要成份。 我們的大腦和身體內的細胞使用葡萄糖為首選的能源。 我們可從含有碳水化合物的食物例如澱粉質和蔬果攝取糖份，而它們在身體內轉化成葡萄糖。
碳水化合物可分成單糖 (例如葡萄糖), 雙糖 (例如乳糖,麥芽糖), 和多糖 (例如澱粉質和膳食纖維)。
站在食物科學角度看， 糖份也是一種重要成份，在食物裏擔任一些重要角色，例如減少苦味， 增加口感， 幫助酵素發酵，提供顏色或味道， 和擔任保存食物和延長食物的保質期。 雖然它的功能是不能缺乏，但它在食物內的份量是關鍵。當添加份量頗多或過多時，它可將食物原本是健康的選擇變成不太健康的。
甚麼是游離糖（添加糖）？
上次我在文章談及世界衛生組織在2015年修訂了添加糖 （又俗稱游離糖， free sugars）的建議。 修定的報告強力建議成人和小朋友每天攝取添加糖的份量不多個12茶匙 （大概50克）；如果想更健康，建議每天攝取的添加糖不超過6茶匙 （大概25克）。
世衛描述游離糖的定義是：糖份在食品製造和加工過程中添加，在烹飪時添加，消費者自己在食物和飲料中添加單糖或雙糖 （例如喝咖啡前混入砂糖）和蜂蜜，糖漿以及果汁內的天然糖份。
市面上有百花各樣的包裝食物，而當中很多都含有添加糖。今次讓我們討論普遍隱藏游離糖的食物，以及如何減少攝取添加糖的份量。
隱藏糖份的常見食物
( 註：以下列出的產品純屬作為參考， 並不是針對某牌子的產品。）
1. 調味料
調味料是不少家庭不可缺少的食材， 因為它令餸菜更加美味。我們一般普遍認為調味料含鈉居多，但其實它們也隱藏不少糖份的。例如：
蠔油—一支李錦記舊莊特級蠔油， 第二個成份就是糖。 每10克的食用份量含有2.3克糖。茄汁—地捫的茄汁，糖份亦是在成份表中列出的第二種成份。 每17克的食用份量就有4.1克糖份，而且它是佔據碳水化合物的總份量98%。沙律汁—一支Brianna Home Style Rich Poppy Seed Dressing，每30毫升含有7克糖，而且它是佔據所有碳水化合物的總份量。在成份表中，糖份是排列在第二位。
如果日常採用包裝的調味料來將餸菜調味而不留意放的份量， 我們很容易攝取過多不必要的糖份。
2. 即食燕麥
喜歡吃燕麥做早餐的你，可能會選擇購買即食燕麥，因為它健康又方便，可以在辦公室裏一邊工作一邊吃，而且一沖水等幾分鐘就可以進食。而且即食燕麥種類繁多，可以經常吃不同的味道，但是其實含有味道的即食燕麥是隱藏不少糖份的。 例如桂格 （Quaker）的即食燕麥片香濃朱古力味，第二個成分就是糖，第三才是可可粉。可見糖份比可可粉還要多。每35克的食用份量就有9.4克糖。
3. 乳酪
雖然乳酪本身含有乳糖，但是有水果或其他味道的乳酪其實也是一個含有添加糖的陷阱。 例如一杯125克的Yoplait士多啤梨味的乳酪，第三個成份是糖， 成份排列還要比士多啤梨前。
4. 燕麥果乾堅果棒 (granola bars)
有不少人選擇吃燕麥乾果堅果棒作為小食或在運動後進食來補充能量。有些家長也提供這些燕麥棒給小朋友吃來代替朱古力棒。單看名稱也覺得這些燕麥棒是一個健康的選擇，因為它含有健康的食物成份，但是留心一看營養標籤和成份表，就知道它含有糖份的份量也不少。例如 Nature’s Valley 的 Oats ‘N Honey 味道的燕麥棒，第二個成份就是糖。每條42克的食用份量，就含有11克糖。在食品加工過程中，將這些燕麥棒造成棒狀是需要添加糖來穩固不同的成份，否則成份不會黏起來形成棒狀。
5. 麵包
從食物科學角度看，糖份在麵包中產生褐化反應，令麵包得到金黃色和香濃的味道。它亦是生產過程中的嫩化劑，使適當的麩質份量形成令到麵包有彈性。例如嘉頓厚切方包，從食物成份表列出的第三個成份就是糖，而每塊60克的食用份量只含有1.6克糖。
如果你購買含有餡料或其他味道的麵包，例如豆沙包，菠蘿包等，含有添加糖的份量會比一般的的方包多。
如何減少食用含有添加糖的食物?
1.從選購食物開始
有一些食物本身已有天然糖， 例如牛奶和乳酪本身有乳糖。到目前為止，食物標籤的規例沒有說明食品商需要分開列明天然糖和添加糖的份量，所以單靠看營養標籤來定斷糖份的份量是不夠的。 要做一名精明的消費者去選擇較健康的食品，我們也需要查看成份表，看看產品有沒有添加糖。 如果添加糖在成份表上列得越前，這表示糖份比例越多。
現時市面上有六十多種不同的添加糖的名稱。 要分辨它們也不容易。 以下列出一些在食品和飲料中所用的常見添加糖的名稱：
| 龍舌蘭屬 （agave） 龍舌蘭糖漿 （agave syrup） |
黃糖 （Brown sugar） |
|
蔗糖 （Cane sugar） |
半乳糖 （Galactose） |
| 葡萄糖 （Glucose） 葡萄糖 (dextrose／dextrin) |
果糖 （glucose-fructose） 果糖 (fructose) |
| 白糖，白砂糖、糖 （white sugar，sugar) |
濃縮果汁（Concentrated fruit juice） |
| 玉米糖漿 (corn syrup) |
高果糖漿(high fructose corn syrup) |
| 蜜糖 (honey) | 轉化糖 (invert sugar) |
| 糖漿（liquid sugar） | 麥芽糖（maltose） |
| 楓糖漿（maple syrup） | 糖蜜（molasses） |
| 果漿（fruit nectar） | 原糖（raw sugar） |
2.自製食物
當我們自製一些在市面上買到的食物或調味料，我們可決定是否添加糖份和控制添加多少糖。以下有一些自製食物的例子可作參考：
自製調味料： 除了用包裝的醬料，我們可以用蔥，薑，蒜頭，醋，檸檬汁，青檸汁，香草例如百里香，九層塔等的天然和簡單食材來自製一些醬料來添加我們餸菜的味道。自製健康水果味乳酪：我們可購買原味乳酪，然後自行加一些新鮮或急凍的水果（如藍莓和切成粒或片的士多啤梨）來調味。一來添加水果可增加營養價值，二來攝取的糖份是水果中的天然糖而非添加糖。自製沙律汁：市面上有不少沙律汁含有添加糖。我們可自行混橄欖油和香醋來製造一個沙律汁。自製健康的即食燕麥：我們可購買原味的即食燕麥，然後自行加水果例如香蕉，藍莓來調味。
雖然自製食物需要花一點時間，但這可幫助我們跟食物建立良好關係，亦可是一個親子活動，培養孩子對入廚的興趣。
3.跟食物建立良好關係
自製食物雖可減少攝取添加糖的份量，但這也不能完全避免攝取添加糖，因為市面上實在有太多食物含有添加糖。而且我亦在文章提及過，從食物科學角度看，添加糖在某些食物是必須的。我們可以做的是如何選擇我們的食物；例如多吃蔬果去享受它們的鮮甜。有一些食物例如甜品，就盡量少吃或留在特別節日才吃。
雖然喜歡吃甜的食物和喝甜的飲料也是天性的，但這不代表我們不可養成減少吃甜的習慣。 例如如果你有喝咖啡的習慣而每次喝咖啡添加糖，可嘗試減少添加糖的份量或用少量的牛奶來調味。
雷靄霖 (Novella)，加拿大註冊營養師。因愛吃而當上營養師。新手媽媽。
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