素食者唔夠能量跑馬拉松？營養師：「識食」就不會影響運動表現

素食者一向給人能量不足，無法應付長跑、馬拉松等高能量活動的印象。有營養師解畫，其實只要計算得準、定時攝取足夠營養，絕對不會影響運動表現，素食者一樣可如一般人應付馬拉松，甚至更長的賽事。

麥小健(左)和林成業(右)雖是素食者，卻無影響運動表現，反而變得更精神。(張善彤攝)

潘仕寶指，素食者只要攝取足夠營養，運動表現不遜於一般人。(張善彤攝)

運動後補充最重要

註冊營養師潘仕寶指，不少市民誤以為素食者不夠能量，會影響運動表現，其實全屬謬誤，「很多剛接觸素食的人士因為計錯數，令肌肉流失很快。其實只要定時定候補充足夠養分，不會影響運動表現。」她指，蛋白質對運動選手相當重要，素食者可從豆類食物，例如豆腐、腐竹等食物攝取。潘又提醒，素食者因沒有吃肉，在攝取鐵質方面會較差，「可多吃豆類和深綠色蔬菜，但要避免食飯時喝濃茶咖啡，或同時間進食高鈣食物，因為會阻礙鐵質吸收。」而維他命B12亦有助製造紅血球。

潘表示，進行45分鐘以下的運動，補充水份便足夠，但進行45分鐘以上的運動後，需補充肝醣及肌肉中的糖分，及補充足夠碳水化合物、蛋白質和水份，「運動後首4小時，應每小時進食30至60克碳水化合物，相當於一份三文治，另外亦應攝取10至20克蛋白質，一份芝士蛋三文治便足夠。」

麥小健日常會自製乾果，隨身帶內備。(張善彤攝)

麥小健於三年前開始接觸跑步和素食。(張善彤攝)

素食跑手自備蛋白粉跑山　

現年40歲的麥小健約3年前成為「生素」跑手，日常超過8成時間只食攝氏41度以下烹調的食物，例如瓜果、果仁等，「酵素、維他命等營養在攝氏48度以上便會逐漸流失，因此會避免吃熟食。」她指，吃生素後，身體明顯有正面變化，「瞓少咗，精神好了，現在早上跑步也不會感到疲倦，甚至生病也少了。」不過，她表示有時運動後會沒胃口，或累到不想吃固體食物，「運動後一小時是補充營養的黃金時期，所以會逼自己食。現在去跑山和跑馬拉松，我會預備乾果、蛋白粉、蜜糖水、葡萄糖粉，以防不夠體力。」

林成業(中)和麥小健(右)明年將分別參加渣打香港馬拉松全馬及半馬比賽。(張善彤攝)

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另一位43歲的素食跑手林成業，茹素超過廿年，「有人會覺得茹素唔夠肌肉，但其實植物中都有好多蛋白質。」他表示運動後30分鐘至1小時內，會盡快吃含碳水化合物、蛋白質的食物，又會多煲紅棗水、四物湯等湯水，補充鐵質。