護膝3大方法 練習強化大腿肌肉運動 飲食應選奧米加3高纖食物
香港上一輩的長者朋友，大部分都經歷過刻苦的生活，形成堅毅的性格，對膝關節炎所帶來的痛症，多數人認為是年紀大的必然狀況，又或會認為稍事休息即可，如非「寸步難行」，不會主動求醫。有些長者會因膝部痠痛不適而拒絕運動及減少社交，造成「因痛不動，不動而致痛」的惡性循環！亦因社交生活減少，朋輩鄰里關係日漸疏離，令「改變」的動力更加低。最後，連獨立外出的信心亦下降。
撰文：靈實賽馬會「齡的突破」健康自主計劃跨專業團隊
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50歲或以上 17%男性和24%女性有長期膝痛
事實上，膝關節炎是年長人士最常見的退化性骨骼疾病，香港中文大學一項調查指出，香港目前50歲或以上的人士當中，分別有17%男性和24%女性有長期膝痛。另外，有分別7%男性和13%的女性被診斷為膝關節炎。隨着人口老化和生活習慣改變，預測這些數字會逐步上升1。膝關節炎成因有很多，包括創傷、遺傳基因、肥胖、累積勞損等，導致關節內的軟骨出現磨損等。如果發現膝部有磨擦聲、走路或屈膝時感到痛楚、早上膝部僵硬、關節腫脹等都是一些早期的徵狀。如能在退化徵兆出現初期，透過非藥物療法和生活模式改變，可有效控制膝關節痛，延緩惡化。
筆者認識街坊張女士 (化名)，她受左膝關節出現腫脹疼痛困擾已有一段時間，她形容生活是「見步行步」。中心護士(個案經理)利用視覺類比量表 (痛楚) 作評估，發現其痛楚指數達8分 （總分為10分）。雖然她已輪候政府的物理治療服務，惟輪候期長達近兩年！個案經理於是即時將其轉介至中心的註冊物理治療師，透過下肢強化運動及冷熱敷治療法，協助張女士緩解痛楚，經過兩個月訓練後，左膝腫脹明顯改善，膝蓋前後移動幅度較接受訓練前大很多，而痛楚指數亦降至3分。在膝痛改善後，她的心情變得放鬆，形容現在能隨心所欲處理家務，開始願意參與不同的運動班，改變自己的身體狀況，結識更多朋友。
過程中註冊社工會協助痛症患者學習辨識痛楚與情緒的關係，理解疼痛雖然不能即時解決，但可以管理好情緒，同時鼓勵病友調整心態，將重點放於學習與痛症共處，以緩減痛楚及增加自我照顧能力為目標，協助病友重拾自信與動力。
管理痛症小貼士︰
1.有痛楚時嘗試分散注意力，例如深呼吸”進行伸展運動等
2.保持正面積極的心態，勿讓生活只環繞着「痛」
3.多參與社交活動
4.有負面情緒時，不要獨自承受，可與家人或同路人分享
5.接納自己的不足，必要時尋求專業人士協助
方法一：注意飲食及營養攝取
當體重增加，膝關節負荷亦隨之增加，長遠對膝關節造成難以逆轉的傷害。根據香港中文大學醫學院社區及家庭醫學系於2000年進行的一項研究指出，當中約64%患有膝關節炎的人士屬超重人士，而超重人士患上膝關節炎的機會比正常體重人士高出5倍2。研究報告指出，如肥胖人士能減少10%的體重，膝蓋疼痛已經可減少50%，避免膝關節長期承受負荷。要做好體重管理，減少患上膝關節炎，飲食是一個重要的因素，以下是註冊營養師建議的小貼士︰
攝取充足的奧米加3脂肪酸︰
奧米加3脂肪酸為不飽和脂肪酸，有減少炎症及降膽固醇的作用，能有效預防關節炎及心血管疾病！建議每星期二至三次進食深海魚，如三文魚、吞拿魚、鯖魚等；果仁和種籽類食物，如合桃、亞麻籽等，亦同樣含豐富奧米加3脂肪酸。
選取低熱量高纖食品︰
平日應選擇低糖、低脂的食品，進食肉類時可以去皮和脂肪，盡可能避免進食含飽和及反式脂肪的食物，以降低患上心血管病的風險。而高纖的食物可增加飽腹感，幫助減重人士有效控制進食的份量，建議多選全穀類食物、以豆類代替部分肉類，並每日進食充足的蔬果。
注意進食的次序及速度
在進食的次序上，減重人士可考慮先吃蔬菜，後吃飯和肉的原則，利用蔬菜增加飽腹感，能減低進食肉類的數量，從而降低熱量及脂肪量的吸收。而減慢進食的速度，一方面可細心品嚐食物原有的味道，同時讓大腦有充足的時間釋出飽足的訊息，有助控制進食量，避免過量進食的情況。
綜合以上飲食建議，營養師製作了一個有助減重和預防關節炎的餐單。此餐單加入了含豐富奧米加3的果仁和三文魚。每餐亦添加了高纖的食物，例如早餐內加入了香蕉和麥皮、午餐以雜菌蒸雞，以藜麥配白飯，晚餐的白飯也加入菜粒，並以冬瓜作湯品，小食方面亦加入了車厘茄。至於肉類方面，營養師也選擇了較低脂的去皮雞腿和瘦肉，烹調方法亦以較低脂的蒸、焗和滾為主。
如能配合規律的運動習慣，每天進行30分鐘帶氧運動，可增加熱量消耗及加快新陳代謝的速度，讓減重的效果更明顯。
方法二：伸展及強化大腿肌肉的運動
在平路步行時，膝部所承受的壓力為個人體重的2至4倍，故日常保護膝部十分重要。為要減慢膝部勞損及退化的情況，進行大腿肌力的訓練可增強其肌肉力量，減輕對膝部帶來的壓力。透過伸展大腿的肌肉群，可提升下肢靈活性、活動幅度及肌肉的柔軟度，而強化四頭肌有助提升肌肉力量及減少膝痛。
註冊物理治療師建議初學者可先嘗試初階的動作，所有訓練都需要循序漸進，以免過急地增加訓練的強度，令膝關節炎的症狀惡化。若大腿肌肉乏力或感到膝部不適，建議平日多做低衝擊運動如游泳和踏單車，而減少進行衝擊性的運動，如跑樓梯和打羽毛球。
方法三：重整家居物品位置及添置輔助工具
註冊職業治療師建議可歸納家居常用與不常用的物品，把常用物件放在就手的當眼位置，底層和頂層留作放較少用的物品。此外，可考慮購置扶手椅、在座廁旁安裝扶手、使用坐椅加高墊等，協助發力及減少膝關節的活動幅度需求。如有需要，可因應個別情況設計訓練，練習日常生活做家務時關節保護的技巧，如何用正確姿勢發力，並把適度的體能活動融入日常生活、工作和娛樂中，以紓緩膝關節炎帶來的痛楚。