【睡眠十律】晚上總是睡不好？給你十個有覺好瞓的小貼士！
不知從何開始，一夜好眠，成了件奢侈的事。睡不著、睡不好、睡不夠，已經是都市人生活的常態。
每天伴隨著疲倦和眼睏，是一種普遍的生存狀態。隨便看一眼你身旁的同事、街上的路人……一張張充滿倦意的臉，早已叫人見怪不怪。我們生命中三分之一的時間都在睡覺，但睡眠這回事好像未曾被重視，優先次序都先給工作和玩樂。當你睡眠不足時，不知不覺中就會蠶蝕精神和身體的健康，暗中打擊你日常活動、工作及社交方面。
不論你有沒有睡眠問題，都該學會更聰明的睡眠方法。近期筆者看了BBC的一套關於睡眠的紀錄片《10 Things You Need to Know About Sleep》，節目裡提及10條關於睡眠的研究，值得未曾重視睡眠的質量的我們參考，重新學會好好睡覺休息，表現出自己的最佳狀態。
1.降低體內溫度的會產生睡意
紀錄片裡的研究發現，體溫是入睡的關鍵。人之所以會產生睡意的一個主要原因，是當身體內溫度上升以後所產生的變化。研究人員表示，如果想睡得更好，在睡覺之前的一小時可以洗個熱水澡讓體內的溫度升高，再讓體溫在洗澡之後慢慢自然回落冷卻，從而讓人產生想睡覺的睏意。
當體溫降到最低的時候，睡意就會最濃。此外，在睡前用熱水浸腳也有同樣的效果，讓身體溫度升高再冷卻，進入有助入睡的放鬆狀態。
2.睡眠限制法治療失眠
在紀錄片中，教授以睡眠限制法協助被失眠問題困擾多時的研究對象。因為很多失眠的人士都會花很多時間在床上，試圖令自己入睡，而方法是通過睡眠限制來治療失眠。研究對象被限制每日只可以有6小時的時間在睡房，無論他是否真的有睡意，都必需每天在同一時間上床睡覺和起床。這種方法又叫布欽療法（快速入睡），類似條件反射的訓練法，把睡意、床以及人的生理鐘聯繫到一起。
睡眠限制法要堅持很長一段時間才能看到效果。經過四星期後，有失眠問題的研究對象由最長曾經三天三夜沒有睡的紀錄，到現在可以連續睡覺6小時，取得到滿意效果。但片裡有提醒進行這個方法的時候，若繼續床上玩手機和電腦會影響效果。
3.睡眠不足可用打盹補眠
如果晚上真的睡不夠，又可以在白天小睡一下補回來嗎？答案是可以的！忙碌的都市人很多時間都會睡眠不足，可以通過白天的打盹來補充睡眠及精力。紀錄片裡提到，對於大部份人來說每天最佳打盹時間是下午兩點至點，每次最理想的打盹時間約半小時左右，要注意早上八點至十二點，以及晚上六點至八點都要抵制打盹的慾望，透過適當的打盹來增加整體的睡眠時間。
4.打鼻鼾與健康問題有關
別要以為睡得熟才會打鼻鼾，這往往是與健康問題有關，例如高血壓、中風及心臟病等。那麼，當我們打鼻鼾時身體會產生什麼變化？當我們睡覺時控制呼吸的肌肉會放鬆，使呼吸管道收窄，因此當我們在呼吸時，我們喉嚨、口腔和鼻內軟組織都發生了振動，於是就產生了鼻鼾聲。
片中的實驗用濕潤條減少口腔內軟組織的振動來抑制打鼻鼾，另一種是特製的口腔防護裝備，像牙膠的時候佩戴，防止舌頭伸向口腔後方。使用前者方法的研究對象的鼻鼾情況有所改善，但使用後者方法的結果未如理想。對於有嚴重鼻鼾問題的人，還是建議向家庭醫生咨詢建議。
5.咖啡和酒精影響睡眠質量
飲咖啡提神，或是飲酒relax放鬆，是不少都市人的日常習慣。可是，咖啡跟酒精，會直接影響到我們的睡眠質量。在研究中發現，咖啡會讓人處於興奮狀態，比較難入睡；其次在入睡以後，咖啡會導致人的淺層睡眠時段拉長，深層睡眠時間減少，導致睡眠質量差，所以晚上盡量少喝或不喝咖啡。
另一方面，有很多人以為飲酒可以睡得更好，但在紀錄片裡也澄清了這一個誤區。實驗結果證明酒精雖然會增強睡意讓人更容易入睡，但是入睡以後，深度睡眠的時間會減少，而且容易驚醒令睡眠期間被打斷，影響睡眠質量，所以晚上要真正睡的好，不飲酒或者只飲少量就可以了。
6.黑暗環境睡得更好
光線會影響睡眠以及進入昏睡的狀態，的是因為我們身體內有一種褪黑激素（melatonin）的荷爾蒙。會隨24小時週期性變化，夜間升高、白天下降；當它含量高時，人就覺得昏昏欲睡，反之人就會覺得清醒。調節褪黑色素含量的是眼底的一種細胞，當眼睛日光進入，刺激這些細胞就會抑制體內褪黑色素的合成使人清醒。
如果想早上起來保持清醒可以多接觸陽光，令身體內的褪黑色素下降；若是想提高睡眠質量的話，可以在睡前先把窗簾緊閉拉好，也要把燈關上，甚至在睡覺時戴上眼罩也能睡得更好。
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7.晚餐吃碳水化合物
不說不知，原來睡眠質素跟你所吃的食物也有關係。好像進食碳水化合物的食物會增加睡意，促進睡眠，所以總是有云「飯氣攻心」也是真有其事的。另外，進食蛋白質類的食物可有助於保持清醒。不想午餐後昏昏欲睡，可多吃蛋白質類的食物，使下午工作時更醒神。若然想晚上睡得更好，晚餐吃碳水化合物類的食物就會有助於睡眠，不過最好在就睡覺前的四小時進食。
8.禁食16小時可消除時差
每逢去異國旅行或是出差，適應時差是件最痛苦的事。在紀錄片裡教了一個對抗時差的捷徑，就是禁食！因為每種動物其實也是透過食物鐘來控制睡眠，而在人體內的食物鐘雖然是長期處於靜止狀態，但它卻是仍然存在。人在禁食16小時之後，食物鐘就會重置激活，從而來控制睡眠。所以當你去到有時差的國家前，可先進行禁食16小時，當你到達目的地之後就在第一個正常的用餐時間進食，就能調整身體內的食物鐘及生理時鐘與當地時間一致，克服時差的問題。
9.睡前進行放鬆肌肉動作
壓力會影響人的睡眠質量，通過放鬆肌肉的動作，可以顯著減輕壓力。快速入睡，方法是先從腳指開始盡量收縮雙腳的肌肉，維持計數秒然後放鬆，再依次序在臀部、以至到嘴巴放鬆身體各部位的肌肉和釋放壓力，整個肌肉放鬆過程約做二十分鐘，令壓力皮質醇下降，令精神平靜幫助入睡。
10.薰衣草和纈草幫助入睡
天然的薰衣草和纈草的香味有助令人感到放鬆，在紀錄片中利用了這些天然的植物泡茶，也再運用薰衣草製作足浴，自讓然舒適的芳香令身心放鬆，提高睡眠質量。接受這種自然療法的參與者，認為薰衣草和纈草能幫助入睡，其中一位更睡了長達十一小時，他們均表示都睡了一場好覺，效果令人滿意。
《10 Things You Need to Know About Sleep》所述的只是個別的例子和個案，成效或許因人而異，不過想的睡得更香甜的你，也不妨試試所提及的睡眠問題解決方法，運用當中的小貼士提昇睡眠質量。但若果已經長期被睡眠問題困擾，當然還是盡快求向醫生尋求專業的幫助！
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