30+發胖是年輕時惹的禍？專家教路：20歲要養成的7個習慣！

踏入30歲2年多，除了發現電視劇的男女主角開始全都比自己年輕外，最明顯的轉變，莫過於一些不斷纏繞自己的健康小問題，如腰痛、頭痛、腸胃不適等，由從前間中出現到現在幾乎成為恆常困擾。不斷拜訪醫生，得來的建議不是叫你多飲水就是多做運動。這時已成中女的我，才意識到「生活習慣」對身體的強大影響。

所以此時此刻，還得要苦口婆心，不厭其煩提提各位90後。美國Northwestern University就曾經做過一項研究，在20歲時養成至少5個良好生活習慣的人，健康狀況能一直持續至3、40歲的中年時期；而根據美國疾病預防控制中心的數據，大部份踏入30歲後的體重增長，都是在20歲時期所累積下來的。換言之，只要在20歲時能維持正常體重，中年發胖的機會就會大大減低。

各大專家建議，20歲女生必須要培養的7個生活習慣：

1）進食要定時，記得要食菜！

紐約大學的營養學教授Marion Nestle建議，在20歲開始養成每天進食充足蔬果的習慣，對心血管、消化系統及腸道健康有長遠好處。除此之外，也要減少吃「垃圾食物」如零食、快餐及加工食品，而且進食要定時，也要避免因為太忙而直接跳過早、午餐，或太夜才吃晚餐。20歲時你可能覺得這些小事沒什麼大不了，但累積的影響則在你30歲時會深深感受到（過來人舉手中）。

2）均衡飲食：睇「手掌」做人？

紐約大學的客席營養學教授Lisa R. Young認為，想維持均衡飲食習慣，20歲的女生們可以在日常開始控制食物份量（portion control）。簡單來說，以自己的手掌作為量度單位，每一餐的健康攝取量為：不超過一個手掌大小的蛋白質（如肉類）、一個拳頭大小的澱粉質（如意粉、米飯）、而油份攝取每一頓不要超過2－3湯匙（約一個拇指大小）。而纖維如蔬菜則可大量攝取，糖份、酒精及加工食品，則應攝取最少。

3）向糖份說不！

Cleveland Clinic Foundation的藥物管理主席Steven E. Nissen，建議所有30歲以下的人，從日常飲食中減少添加糖份攝取。除了最直接的甜品，平日可從最簡單的3方面入手：（一）戒掉所有汽水、（二）戒掉加入高糖份的早餐穀物和粟米片、（三）戒掉在平日餐飲中加入白砂糖。這不單止大大減低步入中、老年時患上糖尿的機會，對體重管理也非常關鍵。對於女性來說，減低糖份攝取更是預防暗瘡、皮膚提早衰老的有效方法。

4）忌久坐、保持活躍

哈佛大學公共健康學系的營養部主席Walter Willett深深明白都市人「無時間做運動」之苦，但就不代表這是死症。他認為每天養成20至30分鐘的「活躍」習慣，包括踏單車、快步走、以樓梯代替電梯等等，一樣可以促進身體血液循環，避免許多中年人因血液循環不暢而引起的經痛、痔瘡、靜脈曲張等健康問題。

5）派對後，記得要運動！

20歲的確是通宵派對的黃金時期（姐姐我現在午夜12點就睡意來襲……）University of North Carolina的國際營養學教授Barry Popkin就建議，每次派對後，都要養成運動的習慣。可以是慢跑、游泳或瑜伽等低強度運動，不但可幫助消耗掉派對時大吃大喝所攝取的多餘卡路里，也能幫助身體「re-set」，排走睡眠不足或飲酒過量時累積在身體中的毒素。

6）不要再等，學習下廚吧！

不只是用來俘虜男生的武器，原來自煮對身體有著確切的好處。Penn State營養科學主席教授Barbara J. Rolls建議20歲女生都要學習下廚，不但可以將健康有益食材，以更美味的方式融入一日三餐，研究顯示有下廚習慣的人，他們的纖維及維他命攝取量，比起沒有下廚習慣的人都要多。而且隨著使用香料及不同煮食方式，更可以慢慢減低不良脂肪、糖及鹽的攝取；又因為減少了進食快餐或冷藏食物，懂得下廚的人在吸收的營養普遍都更均衡。

7）找一份你熱愛的工作吧！

美國俄亥俄州大學人口健康部的一項研究顯示，20歲的工作生活，對中年精神健康扮演著關鍵角色。年輕時在工作中感不快的人，其後患上抑鬱、壓力過大或失眠的機會也較高，對整體人生的快樂指數也較低。人口健康部社會學副教授Hui Zheng建議，20歲的年青人應該著力尋找一份自己感到熱誠的工作，不但令你往後日子感到更有動力，也有助提昇個人對未來的憧憬，及幫助你尋找生活的意義。整體來說，一份你熱愛的工作，對個人身心成長、健康有莫大幫助。

參考資料：《The New York Times》、《Science Daily》、www.dcd.gov