【降三高飲食法】維他命B、C見光即流失　煲老火湯食材處理有計

「老火湯」是廣東人餐桌上不可缺少的一員，一碗熱騰騰的靚湯滿載家人的關心，亦是豐富營養的來源。臺北醫學大學食品安全學系副教授、營養與食品雙專業跨界教師楊惠婷，深明自己是一名吃貨，於是研究營養學，讓自己吃得開懷又健康，她在新書《不斷醣、降三高的七七七飲食法》中指出，日常湯水中的食物營養能夠保留多少，主要要視乎煲湯時間。一般而言，湯煲得越久，營養釋放得越多，但是水溶性的維生素（維他命）Ｂ及Ｃ卻除外，因這兩種維生素易受光和熱破壞，在洗切時營養已開始流失，因此最好食材要在清洗後才切，並須盡快烹調，飲湯時最好連湯料一同食用，這樣才能確保吸收到最多營養。

以下是《不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常。》的內容節錄：

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臺灣人很懂燉補之道，一般家庭吃飯都習慣配湯。午、晚餐時間一到，家家戶戶便會飄散出濃郁的湯品香氣味；當你回過神來，早已坐在桌前，緊握著碗筷等待開動─這就是湯品的魔力。香港人則愛吃煲湯，將各種中藥、蔬菜、肉類、水果集於一鍋，精心熬上數小時，大食材燉成小食材，盛盤食用時更是香味四溢，教人忍不住口水直流。

湯品固然令人食指大動，但各位是否思考過，喝下肚的湯汁究竟有多少營養？

這個問題可分成兩部分討論，若單就三大營養素來看，濃縮在湯汁內滿滿的蛋白、脂肪、碳水化合物，絕對能提供滿滿的能量；但如果各位探討的是維生素，那麼影響湯品中維生素多寡的關鍵，在於烹調時間和溫度。

維生素可分為水溶性和脂溶性兩種。其中維生素 C和 B 群易溶於水，且容易受到光和熱的破壞；脂溶性維生素 A、D、E、K 可溶於油脂，其成分比水溶性維生素來得穩定。由於湯汁含有油脂和水分，因此在長時間熬煮下，食材中的兩種維生素都會釋出至高湯內；溫度越高、燉煮時間越久，養分釋出的比例就越多，所以有人說品嚐煲湯的精華不在於吃料，而是喝湯。

話雖如此，但燉湯內的食料並非完全沒有營養，例如燉煮雞湯時，只有少許蛋白質會溶入高湯，鍋內的雞肉仍有營養價值，千萬不要隨意丟棄。

再回到維生素從食材流失的問題，水溶性維生素 C和 B 群本身不耐高溫，在長時間的高溫燉煮下，很容易就被破壞殆盡。其實不光是烹煮階段，當食材在清洗、切塊時，水溶性維生素就像沙漏般開始流逝，尤其在接觸空氣後，部分維生素便會氧化、受到光照破壞；進入鍋中烹調後，火候和鍋內的水分都會影響維生素的溶出量。

儘管水溶性維生素容易流失，大家還是可以透過下列五大招，輕鬆將維生素一網打盡：
1. 食材建議先清洗之後再切，可減少水溶性維生素流失。
2. 儘早食用或烹調新鮮食材，切勿久放（尤其是已經切片、切塊的食材）。
3. 縮短烹調時間，例如燙蔬菜可觀察熟度，待菜葉煮至爽脆時即可撈起。
4. 儘管食材的精華都在高湯裡，但鍋內食材並非完全沒有營養，記得一同食用。
5. 餐後多吃當季水果，可補充滿滿的維生素 C。

值得注意的是，高血脂、高血壓、腎臟病患者，或是容易水腫的人，須特別注意鍋物、煲湯、湯品、滷汁的攝取量。千萬別為了補充維生素而使病情加重，這樣絕對是本末倒置。日常應以少精製、少加工的原態食物為主，並因個人病況請教營養師、醫生每日飲食建議，才是健康的不二法門。

作者：楊惠婷

藥學博士，現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長，曾任中國醫藥大學生物科技發展育成中心主任，專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等，是臺灣營養與食品雙專業的跨界教師。 

具國際ISO食安主任稽核員資格、兩岸營養師資格（臺灣高考營養師以及中國最高級公共營養師證照），是臺灣政府、高校、中小學的健康餐飲諮詢委員、HACCP協會副祕書長與中小企業營養顧問。其獨到的理論觀點與貼近市場實務的豐富經驗，體現於深得人心的超親民演講風格。著有《公共衞生營養學》等數餘本專業專書。

出版社：大是文化

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