【營養師教你瘦】計卡路里瘦身法已Out　升糖速度最新計法先夠準

對於減肥或營養學有一定認識的人，可能覺得計算「卡路里」來減肥已OUT，因近年減肥界流行低胰島素方法，對GI值（升糖指數）一詞不會感到陌生。營養學博士荷士瑪結合專業知識及36年研究，打造一套「究極飲食瘦身法」，寫成《營養科學博士教你瘦》一書，提出許多減肥謬誤，同時介紹最新的減磅知識，瘦身男女必須注意！
荷士瑪指出，人體攝取醣類時血糖會上升，糖分太多的話，胰島素會把糖變成的中性脂肪積在脂肪細胞中，吃GI值低的食物即可減肥，這就是低胰島素減肥法的概念。可是，歐美主流看法認為單看GI值不夠準，因GI值未有考慮實際攝取分量，通常要吃很大量才有參考價值，所以近年主張加入代表碳水化合物含量的GL值（升糖負荷）作參考，如西瓜的GI值雖高，但因幾乎全是水分，碳水化合物比例非常低，因此血糖值上升速度依然偏低。

以下是《營養科學博士教你瘦》的內容節錄：

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提到食物的醣類（編按：「醣」指碳水化合物），很多人認為：「重要的是GI值吧？」

前不久流行過低胰島素減肥法，於是「GI值」（升糖指數，Glycemic Index）一詞為大家耳熟能詳。

一如前述，我們透過飲食攝取醣類時，血中的血糖值會上升，於是胰臟分泌胰島素這種荷爾蒙，將糖分送進細胞；糖分太多的話，胰島素會把它變成中性脂肪囤積在脂肪細胞中。因此，只要吃不太會造成胰島素分泌（＝低胰島素）的食物即可減肥，這就是低胰島素減肥法的概念。而此時，用來表示各食品血糖值上升情況的指標，就是GI值。

為了減肥，或許有人會參考GI值而避免攝取高GI值的食品。但其實歐美的主流看法已經認為單看GI值不準了。

GI值是將攝取碳水化合物五十公克後的血糖值上升狀況，以攝取葡萄糖後的血糖增加值100為基準，所對比出來的數值。

舉例來說，胡蘿蔔的GI值為39，一百公克中的碳水化合物含量約為九公克。換句話說，光吃胡蘿蔔要吃到五十公克的醣類，就得吃下五百六十公克（約四根）才行。一餐吃下四根胡蘿蔔，這種事在現實生活中不常發生吧。可見GI值有個問題，就是未考慮到實際可能攝取的份量。

於是，目前的主流是GL值（升糖負荷，Glycemic Load）。這是以「各食材的碳水化合物含量（公克）×GI值÷100」計算，將食物中的碳水化合物含量與GI值相乘而得出的數值，從這個數值，能夠得知通常一人份的飲食量會讓血糖值上升到什麼程度，可說比較合乎現實。一般認為，GL值在10以內為低、11～19為中、20以上為高。

因為有些食品即便GI值高，但碳水化合物的比例低，GL值就偏低了。最明顯的例子是西瓜。西瓜的GI值雖高，但因為幾乎都是水分，碳水化合物的比例非常低，因此即使吃了以後，血糖值的上升速度依然偏低。

很遺憾，很多人幾乎不知道GL值，很多資訊還在歌頌GI值。還有，GI值應該是將攝取葡萄糖後的基準設為100，不知為何，竟然出現以白米當基準的。因此，千萬別受這類資訊所誤導，請記住，單單相信GI值是不行的。

作者：奧古斯都．荷士瑪

營養科學博士。「ABIOS」股份有限公司代表。1962年出生於福島縣豬苗代。於美國聖地牙哥州立大學學習醫學。

經過長年研究，得出「人體能靠自然的力量恢復」這個結論，創立「ABIOS」股份有限公司，從事注重環境與健康、堅持無添加且無農藥的美容保健食品事業，並開發椰子油等超級食物（superfood）以自家品牌問市。此外，也參與有機美容瘦身沙龍的保養品製作，餐廳抗老菜單的監修等，以營養科學博士身分活躍於電視、雜誌、講座等。經常往返日本與紐西蘭，是五個孩子的爸爸。

出版社：時報出版

《香港01》獲出版社授權轉載，標題為《香港01》編輯所擬。