【降三高飲食法】薯仔代麵粉製濃湯　降熱量減肥者都可喝

計算食物熱量是減肥人士的戰場，瘦身者多會減少進食肉類或澱粉質，以免吸取過多卡路里。臺北醫學大學食品安全學系副教授、營養與食品雙專業跨界教師楊惠婷，研究營養學多年，以吃得健康為宗旨，在新書《不斷醣、降三高的七七七飲食法》中指出，飲湯也要飲得明智，才能減低熱量吸收。
楊惠婷以質地濃稠的湯為例，指通常加入了粟粉、麵粉等精製澱粉或是奶油來增加質感，20公克的精製澱粉便有70卡路里，相等於一份主食，加上每啖湯都含有不少醣類及脂質，因此減肥人士要避免飲濃湯。不過，只要在材料方面着手，就算濃湯也可以低卡；她在書中介紹2款「享」瘦湯品，其中一款濃以薯仔代替精製澱粉，大大減低熱量，令瘦身人士也可飲用。

以下是《不斷醣、降三高的七七七飲食法：貪吃的營養學博士這樣吃，遠離糖尿病、高血壓、心血管疾病，體檢數字全正常。》的內容節錄：

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首先談談湯品，可依稠度簡單區分為濃湯和清湯，一般常見的湯品，像是玉米濃湯、莧菜吻仔魚湯、南瓜濃湯、酸辣湯，常會加入精製澱粉（如太白粉、麵粉、玉米澱粉、地瓜粉等）勾芡，以提升濃度與稠度，這也是濃湯熱量爆表的主要原因。

每20公克的精製澱粉，含有15公克碳水化合物和2公克蛋白質，熱量達70大卡（約為一份主食類）。濃湯不僅含有大量蛋白質、脂質，精製澱粉的含量更是驚人，每一口湯汁都混合了不少的醣類、脂質，換句話說，當你大口大口享受濃湯的同時，也把熱量源源不絕的吞下肚，進一步形成體脂肪囤積。

除了澱粉外，有些濃湯還會添加奶油以增加奶香味、提升濃郁口感，這也是為什麼我會建議減重或在控制血糖、血脂的患者，務必少喝濃湯，改以清湯取代。

清湯雖然比較沒有高熱量的問題，但腎臟疾病患者仍得提高警覺，不論是清湯或濃湯，只要是湯汁（甚至滷汁），都可能含有過多的鈉、鉀、磷，端看湯品的源頭是否由豬大骨、雞骨甚至市售高湯塊熬製而成。儘管湯品鮮美可口，為了避免腎臟負荷過度，建議還是淺嚐即可。以下替大家介紹兩道健康美味的湯品，分別為「雞」情玉米濃湯與暖「南」蔬菜清湯。其中「雞」情玉米濃湯改以馬鈴薯取代精製澱粉，愛喝濃湯又怕胖的朋友可學著在家自己煮。

「雞」情玉米濃湯

食材：
新鮮玉米 2 條、馬鈴薯 1/2 顆、雞蛋 1 粒、洋蔥 1/2顆、雞胸肉絲 20 公克、火腿丁 10 公克、全脂鮮奶（或鮮奶油）300 毫升、水 100 毫升。

做法：
1. 取下玉米粒、馬鈴薯帶皮洗淨切丁、雞胸肉水煮後切絲、洋蔥切小段。熱油鍋備用。

2. 在油鍋中加入玉米粒和洋蔥炒軟，再加馬鈴薯丁炒香，最後倒入 100 毫升開水後關火，稍待降溫。

3. 將步驟 2 倒入耐熱的果汁機打均勻（若溫度過高可加冷開水）、過濾粗顆粒後，置入鍋中煮滾，再加入蛋液拌勻。

4. 將鮮奶（或鮮奶油）倒入煮滾的鍋中，持續攪拌，最後再加雞胸肉絲和火腿
丁後煮滾，撒些鹽巴調味即完成。

熱量一人份約 169 大卡。

暖「南」蔬菜清湯

食材（四人份）：
小排骨 300 公克、南瓜 200 公克、玉米 1/2 根、牛番茄 1 粒（約一個拳頭大）、蔥 2 支、水 1,000 毫升。

調味料：
鹽巴 1 茶匙、米酒 2 茶匙、香茅粉少許、義大利香料少許（視個人喜好添加）。

做法：
1. 南瓜去籽、帶皮切塊；番茄洗淨去蒂、帶皮切大塊；蔥洗淨切段；排骨燙熟後備用。
2. 將步驟 1 裝入大碗，並於碗中倒入 1,000 毫升冷水後置於電鍋內。
3. 加入鹽巴 1茶匙、米酒 2 茶匙調味。
4. 電鍋外鍋倒一杯水後蓋上鍋蓋、按下烹煮鍵待跳起。撒上香茅粉、義大利香料即完成。

小提醒：這道湯品一人份僅 240 大卡。料理時不須用火，簡單以電鍋烹煮即可，還能吃得到蔬菜的鮮甜。

作者：楊惠婷
　　
藥學博士，現為臺北醫學大學食品安全學系副教授、大數據健康促進協會理事長，曾任中國醫藥大學生物科技發展育成中心主任，專長為精準營養、食品安全及保健食品研發等，是臺灣營養與食品雙專業的跨界教師。 
　　
具國際ISO食安主任稽核員資格、兩岸營養師資格（臺灣高考營養師以及中國最高級公共營養師證照），是臺灣政府、高校、中小學的健康餐飲諮詢委員、HACCP協會副祕書長與中小企業營養顧問。其獨到的理論觀點與貼近市場實務的豐富經驗，體現於深得人心的超親民演講風格。著有《公共衞生營養學》等數餘本專業專書。

出版社：大是文化

《香港01》獲出版社授權轉載，標題為《香港01》編輯所擬。