午餐貼士｜營養師教「午餐公式」5類食物自由配　免外食高油高卡

對於不少上班族來說，每天的午餐時間都讓人相當煩惱，不知道該吃什麼才好，有些人長期外食，還可能因為高油、高熱量的食物而讓自己變胖。對此，台灣美女營養師高敏敏就分享不怕胖的「午餐公式」，總共有3千多種不同的搭配，可以吃得健康又營養，掀起不少外食上班族關注。

台灣營養師高敏敏時常在Facebook分享健康飲食，或是各類食物的真實熱量，讓民眾獲得不少飲食上的健康建議。高敏敏在Facebook分享「午餐公式」，吃了還不用怕胖，這套公式分為5大類食物，包括碳水化合物、蛋白質、高纖蔬菜、飲品、餐後水果等等。

不怕胖「午餐公式」（按圖看清👇👇👇）

1. 碳水化合物　可選一個

蕎麥麵、全穀飯、烏冬、藜麥飯糰、粟米

2. 蛋白質　可選一個

滷雞腿、烤鯖魚、雞胸肉、蒸蛋、三文魚

3. 高纖蔬菜　可選一個

兩格便當菜、生菜沙律、燙青菜、蔬菜湯、大番茄or小青瓜

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4. 飲品　可選一個

豆漿、乳酪飲品、牛奶、無糖茶、綠茶咖啡

5. 餐後水果　可選一個

番石榴、一碗車厘茄、蘋果、15粒提子、半根香蕉

韓網紅減肥2原則（按圖看清👇👇👇）

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午餐總是讓人難以做出選擇，高敏敏列出人體所需要的5大類食物，讓民眾直接從這些食物中挑選自己喜歡吃的食物，吃得健康又營養。高敏敏舉例來說，如果選擇「全穀飯+滷雞腿+兩格便當菜+無糖茶+蘋果」，這樣的組合不但吃得飽，而且營養又均衡，少了高油、高鹽、高糖更健康。高敏敏進一步表示，除了選擇健康食物，吃的順序也相當重要，她建議先吃蔬菜，再吃蛋白質，最後才吃澱粉主食，飯後再來份水果，補充膳食纖維、維他命C 、鉀，同時也能排多餘的鈉。

先吃蔬菜再吃主食的飲食方式，顛覆不少人的習慣，高敏敏解釋，因為身體飢餓時對食物的吸收運用速度不一樣，假如每次都只先吃肉跟澱粉，較容易囤積脂肪，後續也很容易吃不下蔬菜，此外，身體的飽足訊息也會傳遞比較慢。最後高敏敏強調，只要注意食物「選擇」，就算沒有自己帶便當，一樣也可以吃得健康。

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