減肥｜一天一餐恐養易胖體質　10大副作用便秘高血壓9類人不宜！

一天吃一餐會瘦嗎？隨著168斷食的爆紅，各種斷食法也備受討論，例如較為極端的231斷食法（OMAD），然而一天一餐真的能減肥嗎？不會有副作用嗎？
文：曹嘉儀　資料查核：Hello 醫師

《Hello醫師》帶您了解「一天一餐」有哪些好處、壞處、副作用，以及不適合一天只吃一餐的9種人。

一天一餐好處、壞處（按圖看清👇👇👇）

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一天一餐減肥法：231斷食、OMAD斷食是什麼？

一天一餐是一種間歇性斷食，也被稱為231斷食、OMAD斷食（One meal a day），意即每天只吃一餐（約1小時內吃完），其餘23小時斷食，只能喝沒熱量的水、咖啡或茶。

一天一餐之所以流行，主要是「可以吃任何想吃的東西減肥」，不過研究指出，斷食後攝取健康的天然食物對健康更好，這是因為斷食會刺激細胞再生，若攝取高碳水化合物加工食品，餵養這些飢餓的新細胞，反而會增加炎症的機率，對人體有不良影響。

一天一餐好處，斷食好處有哪些？

斷食最顯著的好處就是脂肪減少、變瘦及血糖降低，並因此有下列好處及功效：

1. 降低脂肪
2. 降低血糖
3. 減少發炎
4. 預防神經退化性疾病
5. 降低心臟病的風險
6. 增加高密度脂蛋白（好膽固醇）
7. 降低代謝症候群的風險：高尿酸血症、痛風、第二型糖尿病、高血壓、血脂異常、中央型肥胖（男性腰圍>90公分；女性>80公分）

一天一餐壞處、副作用

儘管一天一餐被發現對人體健康有好處，但這種極端的飲食方式，也被證實有可能會對身體帶來副作用。

研究發現，與每天吃三餐相比，每天吃一餐反而會提高空腹血糖值，延緩身體對胰島素的反應，促進生長激素釋放肽，讓人更容易感到極度飢餓；每天只吃一餐也會增加低血糖的風險，尤其是患有第二型糖尿病的糖友。

另一項研究則發現，一天一餐的受試者雖然的脂肪會減少，但負責調節心跳、血糖及荷爾蒙分泌的皮質醇也會降低，而且血壓、總膽固醇、低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）及、高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇）的濃度皆會顯著升高。

綜觀各項研究結果，整體而言，一天一餐仍弊大於利，建議有意者要慎重考慮，最好在有營養師或醫師監督下實行。

一天一餐可能會導致以下副作用：

- 反胃
- 頭暈
- 易怒
- 便秘
- 脫水
- 活力低
- 極度飢餓
- 提高血壓
- 低密度脂蛋白（壞膽固醇）增加
- 低血糖（頭暈、頭痛、顫抖、心跳加快和畏寒等症狀）

一天一餐注意事項

1. 斷食時間不應超過24小時

需注意的是，斷食時間不應超過24小時，否則可能會導致副作用，並影響身體健康。

2. 執行前應諮詢醫生、營養師

由於一天一餐是非常極端的斷食法，因此決定遵循這種飲食方法的人必須非常小心，建議在執行前先諮詢營養師、醫生。

3. 一天一餐不能長期執行

長期執行一天一餐斷食法可能會帶來很多問題，根據研究，最好每天吃2~3餐；如果您的目標是減重，可以限制熱量攝取，同時增加日常生活的運動量。

4. 一天一餐熱量攝取過少，恐成為易胖體質

若熱量攝取不足，人體為了維持生存，會避免流失脂肪，進而降低基礎代謝率、減少熱量燃燒，故每日熱量攝取過少，反而會阻礙減肥。

台灣衛生福利部國民健康署指出，若欲減重，女性每日最少須攝取1200~1500大卡、男性則是1500~1800大卡；當每日攝取的熱量低於1200大卡時，就很難從食物去滿足身體各種營養需求，需借助綜合維他命或礦物質補充。

一天一餐這些族群不適合

一天一餐有另一個顯著的缺點，就是無法在一餐就攝入均衡且足夠的營養，因此容易營養失衡、導致健康問題。

不適合進行一天一餐斷食法的9種人：

1. 孕婦、哺乳期婦女
2. 發育中的兒童、青少年
3. 年長者
4. 運動員
5. 貧血患者
6. 飲食失調者或有飲食失調病史者
7. 服用糖尿病藥物、有血糖問題者
8. 免疫力不全者，如癌症病患等
9. 慢性病患者，如心血管、慢性肝臟或腎臟疾病等

由於斷食有可能影響血糖和血壓，不建議正在服用以下藥物的人，在沒有醫生監督下，進行任何間歇性斷食：

- 心臟藥物
- 類固醇藥物
- 高劑量胰島素
- 降血壓藥
- 部分降血糖藥
- 必須和食物一起服用的藥品

與一天一餐的231斷食相比，限制較少的間歇性斷食（如168斷食），擁有更長的進食時間、較容易攝取均衡營養，副作用也比較少。

若身體狀況較不穩定，容易虛弱、疲累，或有其他慢性問題，建議在嘗試任何減肥法之前都先諮詢醫生；此外，在斷食過程中，若發生任何不適請立即停止，並視身體恢復狀況判斷是否就醫，切勿在不舒服的情況下持續斷食，以免發生危險。