渣馬2025｜運動前宜吃5食物補能量增耐力　1個牛油果=3支能量棒

「渣打香港馬拉松2025」（渣馬／渣打馬拉松）於周日（9日）舉行，天文台預測氣温將下降至9-10度，跑手們要在寒風中保持水準，跑出理想成績，應注意保暖，吃對食物。運動前宜吃什麼，才能快速補充體力，事半功倍？

渣打香港馬拉松於周日舉行，出發前宜吃什麼？(資料圖片)

運動前吃什麼｜補充碳水化合物　易吸收低脂低GI３原則

運動需要能量，別以為餓着肚子做運動，會加速燃燒脂肪，消耗熱量，其實剛剛相反，因為飢餓時血糖降低，體能下降，消脂能力也同樣減退。因此，運動前應攝取碳水化合物，但必須容易吸收。以低脂、低GI值（升糖指數）為原則，易被消化之餘，也可迅速提供身體所需的能量。

做運動需要能量，燒脂也不能缺乏能量，若空腹做運動，不但減磅不成，分分鐘更會頭暈惡吐。（資料圖片）

超級食物牛油果，同時具有高熱量和低糖分的特點，且含不飽和脂肪酸，纖維豐富，相等於4個梨或3支能量棒。據雜誌《Runner's World》中專欄作家Liz Applegate博士向讀者推薦，牛油果能為跑手或運動人士迅速補充所消耗的營養，甚至額外所需的維生素。

牛油果含不飽和脂肪和豐富纖維，吃一個等於4個梨或3支能量棒。（資料圖片）

運動時需要熱量，即需要消耗大量糖分，吃黑朱古力有助把糖儲備在肌肉中，以提高運動效能與耐力。而黑朱古力是眾多朱古力中糖分和脂肪最低的，以免攝取過量。當中還含有天然興奮劑可可鹼，能提升身體的能量與心情；豐富的多酚成分也是天然抗氧化劑，能有效延長體內維他命Ｅ、Ｃ等的抗氧化作用，促進血管擴張。

長期食用朱古力還可提升人的認知能力和記憶力。（iStock）

運動前應補充富熱量但低GI值（升糖指數）的食物，香蕉便是其中之一，因為香蕉主要由糖（葡萄糖，果糖和蔗糖）和纖維組成，還有豐富的礦物質、鉀離子、鎂離子等，提供熱量之餘，也可舒緩肌肉痙攣與鍛鍊時產生的痠痛。不過，有專家建議別選太熟的香蕉，因糖分過高；也不能過量，否則適得其反。

香蕉能在運動前迅速為身體提供足夠的熱量，但只宜一至兩條，且不要太熟。（資料圖片）

為了減少對腸胃的負擔，運動前需選擇容易消化且IG值低的碳水化合物，最方便簡單的莫如一個蘋果。高纖的水果，不但可補充運動時流失的維他命和礦物質，也可減低運動後的飢餓感。蘋果營養｜蒸蘋果抗氧化能力更高有助預防癌症！冬天暖身助消化

運動前需選擇容易消化且低GI的碳水化合物，例如蘋果。（pexels）

綠茶可紓緩和調節血管，有助防止運動時因過勞而出現血管擴張所引致的頭痛、頭暈。據《美國臨牀營養學期刊》中的研究指，運動前攝取兒茶素比沒攝取的增加17%的脂肪消耗。而眾多茶飲當中，以綠茶所含的兒茶素含量最高，每公升約含369毫克的兒茶素，其次是烏龍茶，紅茶的含量是綠茶的九分之一。

綠茶含豐富兒茶素，是紅茶的9倍。（iStock ）