補鈣飲食｜飲奶並不足夠？每日食半碗呢種菜　鈣質吸收率提高50％

你的鈣質攝取量足夠嗎？台灣營養師酈月慧指出，鈣質補充不只影響身高，成年後還關係到骨質流失的速度。

台灣營養師酈月慧日前在「營養師 Ann - 安適生活」Facebook專業發文表示，台灣人的飲食習慣不利於存骨本，根據2018年台灣新版每日國民飲食指南建議，牛奶每日應攝取1.5至2杯，一杯是240毫升，但99.8％的台灣人卻攝取不足。此外，酈月慧也說明，適量的蛋白質有助強化骨骼，攝取過多則會造成體內鈣質流失，且女性一天攝取95克以上，骨折風險就提升1/5，但台灣有53％的19～64歲成人每日平均蛋白質攝取超過建議量6份。

正確補鈣5方法（按圖看清👇👇👇）

鈣質也不是吃愈多愈好，還要考慮到吸收率，酈月慧解釋，台灣有39％成人每日油脂攝取量超過建議量5茶匙，然而大量的脂肪與鈣在小腸會形成鈣皂，無法在吸收後經糞便排出，因此正確補鈣才能幫助存骨本，而想要存夠骨本，需要做好以下五件事。

1. 早晚1杯奶（吸收率30％）

1杯240cc的牛奶含240毫克的鈣，1天2杯，就能滿足一半的鈣質需求。台灣營養師酈月慧建議，健身後喝上1杯牛奶加1小塊番薯，可以同時補充能量（醣）、蛋白質和鈣質。

2. 每餐1份豆製品（吸收率30％）

酈月慧建議，每餐可以選擇1/2碗黃豆乾、1/2碗傳統豆腐或2塊油豆腐，以上食物每份7克蛋白質中的鈣質含量，分別有420毫克、113毫克、119毫克，能補充蛋白質與鈣質。和肉類相比，這些食物體積大、飽足感高，還能降低蛋白質攝取量，她也提醒，豆漿、嫰豆腐、雞蛋豆腐、百頁豆腐鈣質不高，不是補鈣的好選擇。

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3. 每天至少半碗低草酸蔬菜（吸收率50％）

酈月慧解釋，蔬菜中的草酸會與鈣結合，降低鈣質的吸收，而芥蘭、油菜、小白菜、椰菜花等十字花科蔬菜的草酸含量低於0.1％，因此可以幫助鈣的吸收率提高到50％～60％。

4. 補充維他命D含量高食物

根據台灣102～105年（2013-2016）國民營養變遷調查，維他命D是台灣人攝取量最缺乏的脂溶性維他命，且現代人日照時間不足，更容易出現維他命D缺乏的問題，酈月慧表示，維他命D有助於鈣質吸收，每日建議攝取量是10微克，平時可以多補充濕黑木耳、三文魚、秋刀魚、新鮮香菇、雞蛋、全脂牛奶等富含維他命D的食物。

5. 避免隨意服用胃藥

用藥方面，酈月慧提醒，鈣質吸收仰賴胃酸輔助，而胃藥則會抑制胃酸分泌或中和胃酸，因此長期服用胃藥會導致胃酸不足，影響鈣質的吸收，進而造成骨質疏鬆。

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【本文經《風傳媒》授權轉載，原文：這種菜每天吃半碗，鈣質吸收率提高50％以上！營養師傳授補鈣5大祕訣，蛋白質千萬別吃太多】

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