補鈣飲食｜延緩骨質流失要多吃什麼？5大營養素保骨骼健康不可少

隨著年紀愈大，骨質流失的速度也就愈明顯，該如何才能補充鈣質、延緩骨質流失的速度呢？台灣新光醫院家醫科柳朋馳醫師表示，除了從飲食中補充鈣質之外，適量攝取維他命與礦物質也有助留住鈣質，若能再加上適度接受日曬與規律運動，則更有助於維持骨骼健康！

骨質疏鬆是許多年長者的健康隱憂，由於女性在更年期後骨質流失的速度更快，該如何才能保留骨本（骨本即骨密度質量）？

台灣柳朋馳醫師表示，從飲食中積極補鈣是維持骨骼健康的第一步，像是奶類、小魚乾、黃豆製品等都是很好的鈣質攝取來源；但除此之外，建議也可均衡攝取維他命及礦物質，也有保鈣、保骨之效！

台灣柳朋馳醫師進一步說明，像是維他命D可以幫助鈣質吸收、維他命K則有助維持骨骼健康強韌，而鎂、鉀等微量元素則有助於減少鈣質流失。富含維他命D的飲食包括蛋黃、魚類、菇類、木耳等，維他命K則廣泛存在於綠色蔬菜中，包括像是芥蘭菜、莧菜、菠菜、韭菜等；而鎂元素則可從牛油果、南瓜、堅果、綠色蔬菜中攝取，鉀元素則多吃香蕉、奇異果、番茄、火龍果等食材以補充身體所需。

至於每日接受日曬約15至20分鐘雖然也有助於身體自行合成維他命D，但有鑒於陽光曝曬有可能造成皮膚曬傷以及皮膚癌的風險，建議外出時仍應塗抹防曬品、做好防曬工作，且最好避免在上午10點到下午3點之間曬太陽；此外，養成規律的運動習慣有助於維持肌肉、支撐骨骼，也是保存骨本、延緩骨質流失的良方。然而，柳朋馳醫師也補充，若經檢查發現已有骨質缺乏狀況時，患者即應遵從醫囑每日攝取1,000至1,200毫克鈣質以及800I.U.的維他命D，以助延緩骨質疏鬆的問題發生。

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