【補鈣飲食】攝取鈣質要主攻4類食物 芝士愈軟含鈣量會愈少？
鈣（Calcium）這種化學元素對人和生物來說，是不可或缺的營養物質，無論男女老少皆需補充鈣質，鈣除了能幫助生長發育和維持骨頭強度，還有幫助肌肉收縮和血壓穩定等作用。
醫學審稿：賴建翰醫師 文：張雅惠／Hello醫師
根據美國國家衛生研究院（NIH）的建議，19~50歲的成人，每天需要1,000毫克（mg）的鈣，約等同於3杯227克（共約680克）的牛奶所含的鈣量；50歲以上的女性和超過70歲的人，每天應攝取1,200毫克的鈣；而4~18歲的兒童，每天需攝取1,300毫克的鈣。但是，每天要喝足這麼多牛奶可能很難達成，所以以下介紹4種高鈣食材，讓您從飲食中也能輕鬆補鈣！
4種高鈣食材（點擊下圖看清！）
1. 牛、羊奶容易被人體吸收
乳製品比其他植物性食材更容易被人體吸收，每杯237毫升的牛奶，含有276~352毫克的鈣（因乳脂多寡稍微有異）。且牛奶除了富含鈣質外，還有蛋白質、維他命A和D。此外，羊奶也富含大量鈣質，每杯237毫升的羊奶就含約327毫克的鈣。
2. 芝士愈硬的含乳糖愈少
大多數芝士都富含鈣質，其中尤以巴馬臣芝士（Parmesan cheese）含量最高，每28克含331毫克，而通常愈軟的芝士，含鈣量會愈少。此外，年份較久、質地較硬的芝士，乳糖含量較低，會較適合乳糖不耐症（Lactose intolerance）的人。
3. 乳酪除了鈣還有磷和鉀
乳酪除了富含鈣質，還有磷（Phosphorus）、鉀（Potassium）和維他命B2等，平均每杯（245克）原味乳酪，即可提供每日鈣質建議攝取量的30％。低脂乳酪的鈣含量可能更高，平均每杯（245克）可提供每日鈣質建議攝取量的45％。此外，近年流行的希臘式乳酪（Greek yogurt）雖也是健康的好選擇，但鈣含量可能比一般乳酪少一點。
4. 沙甸魚和三文魚罐頭有大量蛋白質
因為多數沙甸魚或三文魚罐頭中，魚骨頭可以食用，所以能藉此攝取豐富的鈣。平均每92克的沙甸魚罐頭，即可提供每日鈣質建議攝取量的35％，而每85克帶骨的罐裝三文魚則可提供21％的每日鈣質建議攝取量。這類食材除了提供大量蛋白質和鈣質外，也含有Omega-3脂肪酸，有助於抗癌和抗發炎等。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：想補鈣別亂吃！主攻這4類食物就對了】