【減肥】大豆燕麥增飽足感助減肥 優質植物性蛋白質9大來源
很多人擔心吃素食容易肚子餓，以為不吃肉就無法補充足夠的蛋白質，但其實很多植物與蔬菜都富含蛋白質，例如：菠菜、甘藍類（高麗菜、花椰菜、綠花椰菜）等。蛋白質是人體必需營養素，若攝取不足容易發生掉髮、脫皮、免疫力差等狀況，肌肉也會較無力。像是手術後的病人或健身人士都會多吃蛋白質，來幫助傷口與肌肉癒合或增生，此外，蛋白質也能增添飽足感、幫助減重。如果你是素食者，或想嘗試吃素卻擔心蛋白質攝取不足的人，以下介紹 9 種市面常見富含蛋白質的植物性來源，讓您擁有更多的蛋白質選擇！
醫學審稿： 賴建翰醫師 文：張雅惠／Hello醫師
9種優質植物性蛋白質來源（點擊下圖看清！）
1. 大豆類
黃豆、黑豆、毛豆都是富含優質蛋白質的大豆，還可提供人體所需氨基酸，每100克的大豆富含有約10至19克的蛋白質，及鈣、磷、鐵、維他命B群等，可製成豆腐、豆豉、天貝（Tempeh，印尼一種傳統豆類發酵製成的食物）等。毛豆含有豐富的葉酸、維他命K和纖維，熟成後採收即為黃豆。黃豆也常被製成豆漿，是良好的牛奶替代品，不僅每杯（240毫升）含有七克蛋白質，而且含有鈣、維他命D和B12，建議選擇無糖豆漿比較健康。
2. 麵筋
許多人都會在吃稀飯時配麵筋，它是富含蛋白質的食物。麵筋是由小麥中的蛋白質（麩質）製成的，每100克含有約25克蛋白質，以及硒、少量的鐵、鈣和磷等礦物質。因為富含麩質蛋白，所以有乳糜瀉或麩質過敏的人，應該避免吃麵筋。
3. 燕麥片
每半杯（120毫升）乾燕麥有約六克蛋白質，比其他常見穀物更多，另有四克纖維、大量的鎂、鋅、磷和葉酸。下次做菜不妨用燕麥替代白米、白麵等精緻澱粉，也可磨成粉用於烘焙。
4. 堅果與種子
每28克的堅果或種子含有5~7克蛋白質，依不同品種而異，包括杏仁、核桃、胡桃等。除含有鐵、鈣、鎂、硒、磷，及維他命E、B群外，也有許多纖維和好的脂肪。它們還具抗氧化功能以及其他有益的植化物。挑選時請注意產品是否新鮮，以及高溫烘烤後的堅果可能會使營養稍微流失，最好選低溫或是未加工的堅果。
5. 藜麥
藜麥是無麩質穀物，富含蛋白質。每杯煮熟的藜麥（240毫升）就有8~9克蛋白質，另外還含有人體必需脂肪酸Omega 3與纖維、鈣、鐵、鎂、鉀等微量元素。
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6. 奇亞籽
每35克奇亞籽含有6克蛋白質和13克纖維，並含有大量的鐵、鈣、硒和鎂，以及Omega-3脂肪酸、抗氧化劑和其他有益健康的植化物。它能吸收水分變成凝膠狀，可幫助排便，所以吃奇亞籽時請記得喝足夠的水。
7. 扁豆
每杯煮熟的扁豆（240 毫升）含有高達18克蛋白質，並含葉酸、錳和鐵。它富含纖維，吃下一杯240毫升的扁豆，就可達到每日纖維建議攝取量的50%，且此纖維已被證明有助腸道好菌生長，也可促進消化系統健康。此外，扁豆還可降低罹患心臟病、糖尿病、體重過重和某些癌症的風險，它還含有大量抗氧化劑和其他促進健康的植化物。
8. 鷹嘴豆與豌豆
每杯煮熟的鷹嘴豆（240 毫升）含有約15克蛋白質，也含碳水化合物、纖維、鐵、葉酸、磷、鉀、錳與其他植化物；每杯煮熟的豌豆（240 毫升）含有九克蛋白質，比一杯牛奶還多。且一份豌豆包含超過25%的日常建議纖維量，還含有維他命A、B、C、K，及硫胺素、葉酸、錳、鐵、鎂、磷、鋅、銅等礦物質。有些研究表示，富含豆類的飲食可以降膽固醇、控制血糖、降血壓和減少腹部脂肪，但不宜過量，過量還是會增高血糖及脂肪。
9. 螺旋藻（藍藻）
每小匙（七克）螺旋藻粉就含四克蛋白質，此外還可滿足22%日常所需的鐵和硫胺素，以及42% 的每日銅需求量。螺旋藻含有適量的鎂、維他命B2、錳、鉀，和其他少量的人體必需營養素和脂肪酸。藻藍蛋白是一種在螺旋藻中發現的天然色素，具有強大的抗氧化、抗炎和抗癌特性。此外，有研究發現螺旋藻可增強免疫系統、降血壓，以及改善血糖和膽固醇水平。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：吃素必知！9 種植物性優質蛋白質來源】