【素食】鐵質蛋白質...填補不足必吃4類素「肉」 留意食用宜忌
對素食主義的人而言，單吃蔬果並無法補足人體所需的重要營養素，尤其像蛋白質、鐵，及維他命B12，這是植物性食品（Plant food）所缺乏的。因此，有的人開始食用肉替代品（Meat substitute），來幫助控制飲食的均衡，但請避開高糖高鈉的加工食品，以下整理出4個常見的素「肉」，以及注意事項。
文: Jiasheng Li 醫學審稿: Dr. Stephen Lai／Hello醫師
4種常見的素「肉」（點擊下圖看清！）
1. 豆腐富含蛋白質 且適合醃製調味
吃素的菜單中，您一定不能漏掉豆腐料理，因為它是非肉類食物中，少數擁有全部必需胺基酸（Essential amino acid）的蛋白質來源，透過將豆漿凝固成塊狀，再依照不同的硬度給予施壓，就成為我們在街市上看到的嫩豆腐、板豆腐等。
但由於豆腐並無經過發酵，所以沒有益生菌（Probiotics），有的只是淡淡的豆味，非常適合拿來醃製或自己調味，台灣最有名的臭豆腐，亦是用蔬菜、肉類、奶浸泡在鹽水的發酵法。
豆腐雖好，但也不宜過量，因為它含大豆異黃酮（Soy Isoflavone），類似雌激素（Estrogen，也稱雌性素、動情素）的效果，嚴重恐影響荷爾蒙及甲狀腺運作、降低男人生育力。
另有一種大豆油脂萃取，它藉由高熱能把蛋白質跟脂肪分開，形成富高蛋白質的豆腐凝乳，稱為組織化植物蛋白（Textured vegetable protein，簡稱TVP）。在食用前，請先用熱水煮，因為其製作過程經過脫水，外觀像似絞肉，但裡面有滿滿的大豆營養素。
2. 天貝和納豆 益生菌食物首選
在印尼及東南亞國家，天貝（Tempeh）可說是當地人的必吃健康食物，它的蛋白質和纖維含量甚至比豆腐還要高，它最大的優點，就是製作過程由大豆直接發酵，除了含益生質（Prebiotics）和益生菌（Probiotics），還有鈣質及抗氧化功能。
比起豆腐，天貝的質感較乾，並會壓縮成蛋糕狀，有的是純大豆製作，有的則會加入其他豆穀類。至於味道，雖然會比豆腐來得強，類似堅果味，但仍適合調味，或搭配其他素食類吃，較常見的做法包括煎炒夾多士，以及燒烤。
論發酵食品，印尼有天貝，日本則有納豆（Natto），相信熟悉日本文化的人一定知道，它獨特的「臭」味雖然引起很多外國人反彈，但卻是日本人地道的早餐，其營養價值很高，不只是富含蛋白質和益生菌，還有鐵、錳、銅、鎂等礦物質。
3. 小麥麵筋營養高 但乳糜瀉患者別吃
看似肉但不是肉，它就是小麥麵筋（Seitan），因為外觀及口感像一般的肉，且味道天然，尤其很受素食主義者的歡迎，其製作過程藉由移除麵筋中的澱粉，再用水洗淨，一個蛋白類食物就這樣完成了。
小麥麵筋含有高核黃素（Riboflavin，或稱維他命B2）、菸鹼酸（Niacin，或稱維他命B3）、維他命B6，但它不含鈣質或鐵。在購買時，也請注意商品的成分，很多市面上的小麥麵筋往往有添加物的健康風險，而對於正在進行無麩質飲食（Gluten-free diet）的人，以及患有乳糜瀉（Celiac disease）者，請避開吃，因為有的商品可能會加入豆類和其他調味料。
4. 芝士別過量 以吃原形食物為主
另外，千萬別為了補充蛋白質和鈣質，而狂吃芝士，因為它也含有很高的鈉、脂肪及熱量，建議一天別攝取超過57克，並且儘量選擇較健康的菲達芝士（Feta）。此外，請務必要避免買超級加工食品（Ultra-processed food），多挑原形食物（Whole food）才是對，很多高蛋白植物性食品不僅營養高，味道也很美味，包含扁豆（Lentil）、豆穀類、菇類等等，其中豆類和菇類還能維持飽足感，並省下買肉的成本。
綜合以上，雖然肉替代品有很多營養素，但提醒各位也要多方攝取其他營養食物，特別像蔬果類和全穀類，不能只靠吃素食食品變健康，而是要每天保持均衡飲食，這才是正確的飲食觀念。若對吃素或調整飲食有疑慮，請先跟專業醫生詢問，以確保身體的健康。
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【本文獲「Hello醫師」授權轉載，原文：素食者補蛋白質！4種必吃的肉替代品】