【流感飲食】認識4種提升免疫力營養素 多食堅果三文魚有冇用？
寒流來襲，流感疫情升溫，我們應該平時就做好預防工作，如：施打流感疫苗、出入公共場合戴好口罩避免飛沫感染，也可以透過飲食提升免疫力來預防這些疾病，以下營養師整理了一些食物或營養素可以幫助我們提升免疫力，一起向流感say no！
文：胡書菱營養師／好食課
4種提升免疫力的營養素（點擊下圖看清！）
一、益生菌：
腸道中存在著數以百億計的微生物，這些微生物會透過分泌代謝物、調節體內激素而影響身體的免疫功能，補充益生菌有助於調整腸道菌叢生態，因此能調節免疫系統，幫助我們對抗流感。
過去研究發現，補充益生菌增強先天免疫力並調節病原體誘發的發炎症狀，增強對抗疾病的抵抗力，降低流感的發生率。2014年有文獻統整了益生菌與免疫的關聯，在文獻中指出粘膜上皮細胞可維持腸道的完整度，避免病菌入侵。
益生菌也能夠調節「系統性免疫細胞」（systemic immune cell）、黏膜上的免疫細胞活性，像是增加T細胞的活性等，促使T細胞殺掉入侵的病菌，幫助我們對抗流感。
益生菌的菌種有很多，在挑選補充品時可以查詢健康食品資料庫，選擇有免疫調節認證的會更有保障！而在一般食品上，建議可以攝取無糖乳酪、優酪乳（酸奶），都有助於調節我們腸道生態，進而提升抵抗力！
二、吞拿魚、三文魚
吞拿魚和三文魚是補充維他命D的好來源，維他命D是一種脂溶性維他命，除了與骨質健康有關以外，維他命D也與免疫有著密切的關係。
人體的免疫細胞在辨認到病菌後，會開始分泌抗菌蛋白，而維他命D就參與了這個機制，因此攝取足夠的維他命D是維持免疫的關鍵之一。
過去研究發現，血液中的維他命D含量與流感發生率為負相關，代表維他命D含量越低，流感發生率越高！然而根據台灣國民營養調查，台灣人的血液中維他命D狀況非常不佳，19歲以上接近缺乏的比例達到40.4%，而缺乏率達到近20%。
除了飲食之外，也要有充足的日曬或者選擇攝取補充劑，都是很好的維他命D補充方式！
三、全穀、堅果類
全穀和堅果含有豐富的維他命E，一碗糙米飯就可以滿足約20%的維他命E建議量，而維他命E是人體重要的抗氧化劑，可透過清除體內的自由基防止氧化造成的損傷
維他命E也藉由調節T細胞、自然殺手細胞、巨噬細胞等等免疫細胞的活性來提昇我們的免疫力，是維持免疫系統中不可或缺的營養素。
有研究發現在流感感染期間，體內的維他命E含量會減少。在一些動物實驗發現，補充維他命E能夠降低因為感染病毒所造成的肺部發炎指數，因此，我們平時仍需要補充含維他命E的食物來維持我們抵抗疾病的能力。
目前我們血液中維他命E的狀況尚可，缺乏率僅為0.1%，但攝取狀況十分不佳，台灣國民營養調查的結果僅有1-6歲的幼童有達到建議攝取量，其他族群大都只介於60-80%的建議量，且青春期女性更低於60%，顯示我們要更注意維他命E的狀況。
四、辛香料：
我們每天吃的辛香料中都含有許多植化素，像是大蒜的大蒜素、薑黃的薑黃素、薑的薑烯酚等等，這些植化素，在人體扮演的角色十分多元，像是抗氧化、保護細胞完整性、調節免疫等等，這都是我們對抗流感的保護傘，讓我們能免於病毒的侵擾。
以大蒜為例，研究發現大蒜所含的大蒜素等硫化物，可以提高T細胞及巨噬細胞的活性，還有增強自然殺手的殺菌能力，也可透過降低病毒的附著力達到增強免疫功效。
2001年有一項小型人體試驗，招募了146位健康受試者，並隨機給予大蒜補充物，並進行12周的追蹤，觀察這些人是否會得感冒。
結果發現，在實驗期間，有攝取大蒜補充物的組別，僅有24個出現感冒症狀，而安慰劑組則為65位，因此學者推測補充大蒜補充劑有助於預防感冒。
而其他的辛香料也有類似的研究，所以我們可以在飲食中包含一些辛香料，補充這些植化素幫助提升免疫力！
總結上述的飲食建議，平時要多攝取各式各類豐富顏色的食物補足營養，建構好體內免疫系統的防護網，才能在盛行流感的季節免於受到病毒的侵擾。
除了做好飲食上的防禦，平日也要養成規律的生活作息及定時運動的好習慣，才能打造百毒不侵的健康鐵三角！
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