助眠飲食｜香蕉含色胺酸助眠抗憂鬱？營養師：吃這4類食物更有效

許多民眾都有聽過吃香蕉有抗憂鬱助眠之效，那是因為香蕉含有色胺酸成分，可讓人心情愉快，輕鬆入眠，但其實100克香蕉中，色胺酸僅有9毫克。台灣營養師吳映澄表示，許多文章中看到「香蕉是色胺酸含量豐富的食物」其實是錯誤迷思。

吳映澄指出，台灣食品營養成分資料庫中，查無香蕉中色胺酸含量的數據，但美國農業部USDA網站資料，發現100克香蕉中，色胺酸含量為9毫克，另有文獻指出，香蕉雖然是色胺酸常見的食物來源，但一個中等大小的香蕉大約只含有11毫克的色胺酸，因此不要再認為香蕉富含色胺酸，可幫助入睡了！

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色胺酸可使人心情放鬆，幫助入眠

吳映澄說，色胺酸為腦部合成血清素的原料，血清素可以轉化為褪黑激素，而血清素與褪黑激素都與睡眠息息相關，可使人心情放鬆，幫助入睡。吳說，甚至有研究指出，1克的色胺酸可顯著縮短等待入眠的時間。

吳映澄說，色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸，需要透過飲食方式獲取，通常存在於植物和動物的蛋白質中，民眾可透過4大類食物攝取。

▼4大類富含色胺酸食物（按圖看清👇👇👇）

1. 豆類及其製品：如大紅豆、黃豆、青仁黑豆、五香豆乾等。

2. 乳製品：芝士（芝士）粉、奶粉（尤其是全脂牛奶）等。

3. 動物蛋白：小魚乾、蝦米、火雞肉、白帶魚、紅肉三文魚、秋刀魚等。

4. 其他：亞麻仁籽、黑芝麻粉等。

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