助眠飲食|睡不夠易患失智症?不靠安眠藥吃豆類味噌攝5大營養素
你有失眠困擾嗎?當心增加失智風險!研究發現,每天睡眠時間不到5小時的人,容易罹患失智症。
年紀愈大愈容易失眠
根據台灣睡眠學會2017年調查顯示,全台約10%的人苦於慢性失眠,且年紀愈大,慢性失眠的比例愈高,50~59歲慢性失眠者上升到17%,60~69歲更是高達23%。
台灣董氏基金會食品營養中心主任許惠玉指出,根據2020年《刺針》期刊研究指出,睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險,分別上升20%及60%;若是睡眠時間不到5小時或超過10小時,結果罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險都會升高。
睡眠就是大腦「清道夫」
許惠玉說明,睡眠障礙會造成發炎反應,使異常的β-類澱粉蛋白沉積於腦部,破壞腦神經的正常功能,進而導致認知功能障礙;研究發現,最佳的睡眠時間約為一天7小時,可以幫助清除腦中廢物,提升學習力及記憶力,對於免疫、內分泌系統也有修復作用。
▼5大助眠營養素(點擊下圖看清!👇👇👇)
根據2015年高雄醫學大學研究顯示,睡眠品質不佳的人,約有2成服用安眠藥,來幫助睡眠。許惠玉表示,健康飲食習慣有助於睡眠,提供5大營養素:
1. 色胺酸
色胺酸為合成褪黑激素的原料,而褪黑激素為調節生理時鐘的激素,進而產生睡意及維持睡眠狀態。
食物來源:牛奶、雞肉、魚、蛋、花生、豆類、芝士、綠葉蔬菜。
2. GABA
GABA為一種具神經傳導功能的胺基酸,能夠抑制神經系統過度興奮,具安定腦部的作用。
食物來源:發芽米、糙米、番茄、芽菜,以及泡菜、紅麴、味噌、納豆等發酵食品。
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3. 維他命B雜
維他命B3幫助保留住體內的色胺酸,維他命B6及葉酸能夠協助合成褪黑激素的前驅物質(血清素),維他命B12有助褪黑激素的分泌。
食物來源:肉類、乳品、內臟、全穀、豆類、綠葉蔬菜、菇類。
4. 抗氧化物
身體處於發炎狀態時,可能進而造成睡眠障礙,而抗氧化物能夠降低發炎反應,如維他命A、C、E、類胡蘿蔔素,可能有助提升睡眠品質。
食物來源:各式蔬菜、水果、堅果。
5. 鎂
鎂可以增強褪黑激素的分泌,也是GABA的活化劑,進而防止神經系統過度興奮、放鬆情緒。
食物來源:綠葉蔬菜、芝麻、杏仁、豆類、全穀、海鮮、香蕉。
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