【便秘飲食】缺油易便秘水分纖維不可少...營養師建議治便秘4部曲

便秘一直纏繞着很多都市人，但有些人卻會因為尬尷而沒有求助，包括我的戰友。其實，大部分的便秘問題，是可以透過飲食好好改善的。

戰友琪琪回來覆磅，體重比三天前重了磅半，我先從飲食了解，看來，餐單沒有出現問題，而且隔天也有運動。我問：「排便習慣如何？」她吞吞吐吐說：「前兩天沒有排便，今天只排出一兩粒小石頭。」我問：「你一直也有便秘問題嗎？」她說：「對！只是不好意思說。」我笑言：「便秘很普遍呢！我是你的營養師，你該告訴我所有健康上的問題，我可助你解決。」我續說：「我之前也因為長期服藥的副作用，引致嚴重便秘問題，只要處理得宜，問題不難解決。」

她突然高八度放聲說：「你也有便秘！」我輕聲說：「辦公室外也聽得很清楚啊！」她不好意思說：「對不起！」

要改善便秘，首先必須留意水分、纖維和油分是否足夠。

我說：「水分要多少？要根據體重計算，每1公斤體重，需要30至35毫升水分。纖維當然是重點，蔬菜最少三碗煮熟的，水果需要2份，即兩個小蘋果或一隻香蕉。」琪琪說：「這兩方面我應該做得最足。」

我說：「那麼，你千萬別因為減磅，而滴油不沾。」她說：「有問題嗎？」我答：「油分太少，也會影響排便。」

那麼每天最少要有多少油分？有沒有其他代替品？按圖看答案：

我建議：「早上一杯熱飲和一份大早餐也很重要的。早上是排便的黃金時間，熱飲加上一頓大早餐，對腸臟有「醒過來」的作用，有些人，我會建議她們早上喝兩杯放了兩片檸檬的暖水，也有同樣作用。」

早餐吃一點高纖食物也是不二法門，特別是含豐富非水溶性纖維的麥麩片，每一碗45克麥麩片，含有約12克纖維，已是每天所需纖維量的一半。

若果還是未能處理，可能是腸臟蠕動過慢。可考慮進食含乳酸菌的食物。

按圖看哪些食物可解決腸臟蠕動過慢↓↓↓

琪琪很高興地說：「即是可以飲益多多，太開心了。」我叮囑：「每天一支低糖的好了。」

總結治便秘四部曲：

（1）需留意水分、纖維和油份的攝取。
（2）早上一杯熱飲和一份大早餐。
（3）早餐可吃富含非水溶性纖維的麥麩片。
（4）若未見成效，可考慮進食含乳酸菌食物。