【簡易健身】伸展運動．改善腰痛有辦法（二）

今天教授的伸展動作主要圍繞「腰部、下背」的位置。貓式、嬰兒式和蛇式其實是一個相輔相承的動作。三個動作順序做，動作難度不高，但將會令你的腰背舒暢無比。

攝／黃寶瑩

伸展好處：

擴大關節活動範圍，減少關節受壓
提升肌肉柔軟度，減少運動受傷或拉傷機會
減少肌肉僵硬，改善身體不良的姿勢
增加關節滑液的質量
減少腰頸背痛的毛病

動作一：貓式拱背伸展

針對部位：

腰背

動作簡介：

1. 雙膝跪地，雙手扶地，雙手距離大概跟膊頭相同

2. 吸氣，頭向下，拱背彎腰向上，呼氣，

3. 慢慢拗腰望前

4. 動作重複10次

5. 做3組

動作二：嬰兒式拉背伸展

針對部位：

腰部、肩膊

動作簡介：

1. 雙膝跪地，雙手扶地，雙手距離大概跟膊頭相同

2. 吸氣，臀部慢慢坐下，雙手伸直向前壓，呼氣

3. 肩膊出現拉扯感覺

4. 維持動作15－20秒，然後起身

5. 做3組

動作三：蛇式腰背伸展

針對部位：

腰部、腹部、下背

動作簡介：

1. 嬰兒式拉背伸展開始

2. 身體向前前進，雙手屈曲

3. 手肘慢慢離地，保持屈曲向上轉動

4. 雙臂慢慢伸直，撐起身體

5. 吸氣，上身向後伸展，眼望天，呼氣

6. 腹部、下背出現拉扯感覺 維持動作15－20秒，然後返回嬰兒式拉背伸展位置

7. 整套動作為1次，做3－5組

伸展幅度可因應個人能力調整，維持時間為教練建議；如有不適或痛楚即應停止，或詢問持牌專業健身教練。建議孕婦應先諮詢醫生或專業人士意見。