運動與健康︱護心貼士助你遠離心臟病　專家教路這樣做運動最高效

根據國際衛生組織（WHO）公布數字，心臟相關疾病是全球人類「頭號殺手」，佔總死亡人數16%；根據香港衞生署公共衞生資訊系統網頁，心臟病在2022年港人主要死因排行第四，僅次癌症、肺炎和2019冠狀病毒病。
維護心臟健康，除了日常良好生活習慣，適當和適量運動，同樣不可或缺，當中有幾種運動效果最顯著。

改善心臟健康的秘訣：帶氧運動＋阻力訓練

最適合的運動，對心臟健康和肌肉與骨骼系統均有正面效果。美國心臟協會（The American Heart Association）以及美國運動醫學會（the American College of Sports Medicine）均推薦結合帶氧運動（aerobic exercise）以及阻力訓練（resistance training）的練習。

帶氧運動泛指運用到身體大肌肉群組的體能活動，通常為重複以及具節奏性。進行帶氧運動時，通過呼吸控制輸送到肌肉的含氧量，幫助身體燃燒能量及移動。

專家推介的帶氧運動

美國約翰霍普金斯醫學院（Johns Hopkins School of Medicine）醫學教授Kerry J. Stewart指出，帶氧運動的好處是幫助提升血液循環，從而降低血壓及心率，並能提升身體整體帶氧能力，改善心輸出量（cardiac output，即是每分鐘心室輸出的血量）。他補充，帶氧運動亦能減低第二類糖尿病風險，改善血糖控制。

美國心臟協會及及美國運動醫學會推薦的3項帶氧運動包括：緩步跑、游泳、踩單車；Kerry J. Stewart推介健步行（brisk walking）、跑步、游泳、單車、網球及跳繩，並建議做帶氧運動的密度：「理想地，每天最少做30分鐘，每星期最少5次」，他表示，醫生建議每星期至少進行150分鐘中等強度的帶氧運動。

阻力訓練可助大肚腩人士減脂增肌

阻力訓練是一種通過肌肉對抗外在阻力，從而提升肌肉強度和無氧耐力。原理是重複及持續阻力訓練，令肌肉變得更強。全面的健身訓練可提升關節功能，骨質密度，肌肉、肌腱及韌帶強度，配合帶氧運動能提升心臟及肺部健康、身體平衡及靈活程度。

美國心臟協會及及美國運動醫學會建議以阻力訓練（例如：強度中等的舉重訓練）結合帶氧運動，為防止及管理心臟病帶來最大正面效果。美國約翰霍普金斯醫學院醫學教授Kerry J. Stewart說明，阻力訓練對身體結構有更顯著效果，對於身上有大量脂肪的人，包括大肚腩等心臟病高風險人士，有助減少脂肪及增加肌肉量。

美國運動醫學會建議，每星期至少進行兩次非連續進行的阻力訓練。阻力訓練的例子包括：啞鈴或槓鈴等自由負重訓練、健身器械或阻力帶訓練，以及掌上壓、深蹲及引體上升等身體阻力訓練。

研究顯示，結合帶氧運動和阻力訓練還可幫助提升高密度脂蛋白膽固醇（High-Density Lipoprotein，簡稱：HDL 或 好膽固醇）和減少低密度脂蛋白膽固醇（Low Density Lipoprotein，簡稱：LDL 或壞膽固醇）。

加入伸展運動效果更理想

Kerry J. Stewart同時建議，在帶氧運動、阻力訓練以外，還可配合伸展拉筋、柔韌性和平衡運動，「全面健康需要不同種類運動結合，帶氧運動和阻力訓練對心臟健康最為重要，即使柔韌性不是直接跟心臟健康有關，它能為更有效進行帶氧運動和阻力訓練提供良好基礎，因此也相當重要。」

他續稱，「當你擁有良好肌肉與骨骼基礎，便可進行幫助心臟的運動。此外，柔韌性和平衡運動有助維持身體平衡和避免跌倒，減少受傷機會。」Kerry J. Stewart建議每天進行運動前後都做伸展運動。

簡單伸展拉筋運動，大家在家中都可輕易做得到，網上亦有不少影片可以跟住做，不過須注意當中強度是否適合自己，太極、瑜伽運動均可改善伸展運動技巧。

（注：以上資訊僅供參考，運動須量力而為，如有疑問請先參考醫生意見）