銀髮健康｜長者面對退化失能如何自處？專家教4訓練防跌、防骨鬆

你的身體老不老，不是看身份證，而是看活動力！活動力指的是你能夠自由做想做的事，不受身體限制或體能困擾，如能否自己走路、爬樓梯、拿東西、穿衣服、爬山等。如果活動力好，任何事都可獨自完成，表示身體年輕，反之生活無法自理、活動力低，就是老了！

隨著年齡增長，許多長者面臨身體功能的退化和失能的風險，這不僅影響他們的日常生活，也影響他們的心理健康和社交活動。 因此，長者運動訓練是一項不可或缺的保健措施，可以幫助他們增強肌力、肌耐力、關節活 動度、平衡力和協調力，從而提高生活品質和延緩老化的影響。

長者運動訓練（按圖看清👇👇👇）

然而，長者運動訓練並不是一件容易的事，需要根據個人的身體狀況、運動經驗和目標來制定合適的計劃和方法，不同年齡層長者，所採用的訓練原則和技巧有很大的不同。

台灣賦優適能Will教練指出，長者運動訓練可以根據目的性來區分成兩大類：一為提高骨質密度和平衡感，防止跌倒和骨折；二是增強心肺能力，預防和改善代謝適能及慢性病。這類運動訓練都是針對長者常見的身體問題而設計的。

防跌、防骨鬆、防肌少 靠肌力訓練

主要是肌力訓練和動作控制，Will教練解釋說，骨質密度會隨著年齡、荷爾蒙、飲食、運動等因素而變化。如果骨質密度不足，就會導致骨鬆，增加跌倒後的骨折風險。

而影響骨質密度的重要因素就是身體負荷，即是身體所承受的重量或壓力。如果身體負荷不夠，就會減少骨骼受到的刺激，使得骨骼無法更新與強化。肌力訓練可以透過增加肌肉量和力量，提高身體負荷，從而促進骨質密度。

平衡感是指身體在不同姿勢和動作中保持穩定的能力。平衡感會受到視覺、聽覺、前庭系統、肌肉和關節等多方面的影響。如果平衡感不好，就會容易失去重心，產生跌倒。而影響平衡感的一個重要因素就是肌力。

Will教練舉例，部分長者其實平衡感不差，他們知道自己要跌倒了，也知道應該怎麼回復平衡，但卻沒有足夠的肌力、控制力拉回自己，所以在失去平衡的瞬間也沒能阻止跌倒發生。因此藉由肌力訓練幫助長者增強平衡感和身體控制也是預防跌倒的關鍵。

相關文章：肌少症｜肌力流失或增長者失能風險　補鈣外更應做3組運動預防👇👇👇

三高找上門？心肺耐力訓練促進代謝適能

控制三高主要是靠心肺耐力訓練。Will教練說，心肺能力會影響新陳代謝、 血液循環等。如果能力不佳，就容易出現代謝差、易疲勞、容易喘等症狀，日常活動減少也會增加慢性病發生的機會。

心肺耐力訓練可透過增加運動強度和時間，提高心肺負荷，從而改善心肺功能及代謝適能，預防慢性病。

長者訓練原則：能夠負荷日常生活所需

訓練長者時，主要目標是讓他們能夠負荷日常生活所需，如買菜、散步、出國旅行等。這些活動不僅可增加長者的身體活動量，也可以增加他們的社交互動和心理滿足感。因此會根據長者需求和喜好，設計符合的運動項目。

運動教練也會注意控制訓練量，不要讓長者訓練過量或過度疲勞。如果訓練量太大，可能會造成身體受傷或反效果。教練會根據長者的身體反應和恢復情況，調整訓練強度、次數 和時間，同時也會利用測試工具或問卷，評估長者身體功能和健康風險。

Will教練建議，長者的運動訓練應該以少量多餐的方式進行，也就是每天都做一些適量的運動，而不是1次做很多或者1周只做幾次。這樣可以讓長者更容易消化和適應運動的負荷，也可以讓他們的身體保持一定的活動水平。

相關文章：肌少症｜1招圈腿法即知有冇肌少症　增肌2大營養多吃菇勿單靠運動👇👇👇

根據年齡層調整訓練取向

1. 50 〜 60 歲

這個階段的長者通常還有一定的工作或家庭責任，也有一些高度的休閒活動，如登山、高爾夫球、網球等。他們的訓練取向是為了降低這些活動產生的風險，如關節磨損、肌肉拉傷等。同時，他們也有一個前瞻的概念，就是要打好地基，為未來的高齡做準備。因此，他們會比較注重動作控制、肌力和肌耐力的訓練，也會比較偏向運動表現或專項的訓練。

2. 70 〜 80 歲

這個階段的長者通常已經退休或減少工作量，也有一些慢性病或亞健康的狀況，例如三高、關節不適等。他們的訓練取向是為了延緩失能，保持日常生活的自理能力。因此，他們會比較注重平衡力、協調力和靈活度的訓練，也會比較偏向功能性和休閒性的訓練。

3. 90 歲以上

這個階段的長者通常已經有一定程度的失能或認知障礙，需要別人的協助或照顧。他們的訓練取向是為了維持生活品質，減少身體和心理的不適。因此，他們會比較注重社交互動、情緒管理和認知刺激的訓練，也會比較偏向輕鬆和有趣的訓練。

提醒大家，長者運動訓練要根據個人的身體狀況和目標來制定計劃，不能盲目跟隨別人或者自己亂來。建議長者在開始運動訓練之前，先找專業的教練及醫生做一個評估，了解自己的身體的強項和弱點，然後再根據教練或醫生的建議，選擇合適的運動項目、強度、頻率和時間，這樣才能確保長者的運動訓練既安全又有效。

長者運動訓練不僅是對身體有益，也是對心理有益，運動可以讓長者感到快樂、自信、有成就感，也可以讓他們結交更多朋友、增加社交活動、豐富生活內容，希望更多的長者能夠重視自己的健康，積極參與運動訓練，享受健康快樂的慢老生活。

相關文章：肌少症｜嚴重可致命！跟住健身教練用彈力帶　5動作增強上肢肌力👇👇👇

在家可以這樣做

1. 上肢：站姿單臂划船

器材：啞鈴，椅子
起始位置：髖及軀幹動作穩定。單腳支撐體重，上肢單邊支撐，訓練側的背肌放鬆，手臂向下穩定垂放。
結束位置：闊背肌收縮，上臂外旋收攏靠近身體，肘關節屈曲至背部平行。
訓練肌群：闊背肌，核心抗旋轉力量。
教練的話：必須注意腰椎是否在背肌發力時不穩定，而產生腰椎前屈。發力時要注意肩胛骨動作的節律（肩胛骨後收> 上臂外旋> 擴背肌收攏）

2. 下肢：坐姿起立-彈力帶（臀圈）輔助

器材：彈力帶（臀圈）、椅子
起始位置：軀幹與膝關節位置呈90度彎曲，髖關節外展及向外旋轉。
結束位置：髖持續外旋發力，臀離開椅子，軀幹保持核心穩定。
訓練肌群：鍛鍊核心及髖關節發力控制。
教練的話：須注意站起時膝蓋是否內夾，腰椎是否前彎，骨盆是否前傾（都要避免）。使用臀圈可增加髖關節發力感受，減少膝蓋內夾。避免退化性關節炎患者因內夾而產生不適。

相關文章：臀部健康｜屁股下垂增加腰痛風險？3動作加強臀部肌肉鍛鍊好線條👇👇👇

在健身房可以這樣做

1. 上肢：cable站姿划船

器材：多功能訓練架
起始位置：軀幹保持穩定正中，肩胛骨離心外展，前臂及上臂放鬆前引。
結束位置：核心保持穩固，肩胛骨後收下壓，肘關節屈曲完成發力。
訓練肌群：闊背肌，斜方肌群，菱形肌群
教練的話：肩胛骨發力需要注意，要後收下壓，頸部不要上提發力代償。

2. 下肢：負重前蹲舉

器材：壺鈴kettle bell
起始位置：雙腳與肩同寬，核心發力穩固，重量置於胸口前側
結束位置：臀部向後離心，核心保持穩定，並回到起始位置。
訓練肌群：臀大肌，股四頭肌
教練的話：下蹲時膝蓋須避免內扣，核心穩定，避免骨盆過度後傾。

延伸閲讀：

傷口貼人工皮一定會快快好？整型外科醫師：符合 4 種條件再用才不會感染

【本文獲「Heho健康」授權轉載。】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」