銀髮健康｜多走路助預防失智　被每日一萬步嚇怕？這樣計算易達標

無論快慢，每天走一萬步好處多多的觀念已經深植人心，但最新研究發現，對預防失智來說，除了總步數之外，走路速度快慢差別很大，而且似乎有個預防失智最有效的神奇數字：1分鐘走112步。

多走路，可以降低你的失智風險。一項最近發表在《美國醫學會期刊：神經學（JAMA Neurology）》的研究發現，你每天走路，只要到達3,800步以上，就會對預防失智起作用，但不能只重視總步數，走路速度和步數之間，存在着某種重要關係，也就是說，總步數越多、速度越快，對預防失智越有效。

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研究中，40歲～79歲的受試者中，每天走路9,826步的人，在7年內發展出失智症的機會減少50％。快走，也就是每分鐘走40步以上的話，則每天只要快走6,315步，降低失智風險的程度就可達57％。

即使每一天只走3,800步，不管是一般速度走，還是快走，也能降低25％的失智風險。

研究共同作者克魯茲（Borja del Pozo Cruz）說：「對久坐不動的人來說，（每天走3,800步）這樣就夠了。」他認為，研究結果可以成為醫生鼓勵年長者活動的一大動機，因為每天只需要走4,000步左右，真的很多人都能做到。體適能狀況沒有很好，或是很不想動的人，也可容易達成。

體能好的人，就建議把目標定在每天走1萬步，因為這個水準能夠得到最大的預防失智效果。

1萬，還是112？

不過，此項研究報告以外，期刊編輯部同時刊出的一篇題為《日行萬步該更新為每分鐘112步嗎？》專文，文章是由兩位威斯康辛州兩位阿茲海默症專家執筆，他們就這項研究的一些數據，提出看法。專文中點出，防失智最佳表現的受試者──風險降幅高達62％──是每天以每分鐘112步的速度快走，走30分鐘。

以前的研究則是把每分鐘走100步的快走，列為中等程度的快走，亦即時速約4.3公里。如果加快到每分鐘走112步，就會是時速4.8公里。

兩位阿茲海默症專家的論點是，每分鐘112步雖是更快節奏的快走，不過112這數字對於大部分的人而言，會比1萬親近、容易想像，也比較不那麼嚇人。特別是不愛動或活動力低下的人，一聽到1萬可能就要打退堂鼓。所以，他們提出問題：是不是該來強調112而是不是1萬？

研究共同作者克魯茲說：「我們同意兩位專家的分析很有意思。我們的研究就是發現走路步伐的密度是個因素，而且影響程度高於走路的步數。」對此，他認為，以後還需要做更多的研究。

快走速度要適合自己體能

專家提醒，每個人的體能狀況不一，40歲的人快走的速度不見得適合70歲的人。所以要開始任何新的運動計劃，記得諮詢醫生，運動時一有疼痛就必須立即停止。

克魯茲研究團隊的這項研究是分析7.8萬名受試者每日走路的資料，他們的年齡在40歲～79歲。研究中，一天裏30分鐘內走最多步的受試者資料，也會被記錄，不過他們走的路徑並不相同。

該研究經過長達7年的追蹤之後，比較罹患任何類型失智症的差異。研究人員分析時，有控制年齡、性別、教育程度、社經地位等變項；生活型態、冠心病史等影響也會排除。

然而跟許多研究一樣，這項最新研究的作者們強調，這是個觀察研究，有其侷限性，並不代表健走與降低失智有直接的因果關係。另外，受試者的年齡層並非都在高齡，所以結果可能不能直接推論到較年長的族群。

儘管如此，已有越來越多的研究支持身體活動，可以幫助腦部維持最佳健康狀態。專家主張，現在應該將促進身體活動，做為照料年長者的例常重要項目。

克魯茲表示，失智很大程度是可以預防的，透過身體活動，加上戒煙、戒酒，維持健康飲食與體重，再輔以良好的睡眠休息，你就在避免失智的正確道路上前進了。

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