肌少症｜1招圈腿法即知有冇肌少症　增肌2大營養多吃菇勿單靠運動

肌少症帶來的行動不便與身體危害讓人困擾，台灣大樹藥局張益誌藥師表示可透過自我量測小腿圍（手指圈腿法）或SARC-F肌少症風險評估表，來檢視自己是否可能有肌少症，同時也應多運動，多補充蛋白質，來幫助預防與改善肌少症！

自我量測小腿圍（手指圈腿法）

最簡單的方式是用自己雙手的拇指與食指，圈住小腿最胖的地方，若無法圈住表示小腿有肌肉。若是纖細如鳥仔腳，不只可以圈住甚至有空隙，那就要擔心肌肉過少的問題了。用數字來判斷，男生小腿圍最胖低於34厘米，女生小腿圍最胖低於32厘米，就需注意可能患有肌少症。

▼SARC-F肌少症風險評估表（按下圖看清👇👇👇）

Q1. 拿起或搬動5公斤重的物品會感到困難嗎？
沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分

Q2. 走過一個房子會感到困難嗎？
沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分

Q3. 從床或從椅子上起身會感到困難嗎？
沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分

Q4. 走上10個台階會感到困難嗎？
沒有困難，0分；有點困難，1分；非常困難，2分

Q5. 過去一年中跌倒過幾次？
沒有跌倒，0分；1-3次，1分；4次以上，2分

評估完後若總得分為4分以上（包含4分），則有可能罹患肌少症。

平時可以如何預防或改善肌少症呢？

台灣大樹藥局張益誌藥師說明，適當的運動與肌力訓練絕對是不可少的，每週至少要2-3次，每次約20分鐘，且每一個肌群都應該訓練到，特別是股四頭肌（位於大腿前側的四大塊肌肉），與行動便利的關聯性很大，因此要著重訓練。而若肌肉量已經很少或者身體較虛弱者，則以少量多次為原則，透過較低強度但次數較多的訓練，慢慢增加訓練的強度，才不會操過頭喔。

▼8組瑜伽動作助你消除腫肚與強化核心（按圖了解👇👇👇）

相關文章：【瑜伽動作】核心肌肉無力易坐骨神經痛　8組動作強化核心減肚腩

而飲食也是預防與改善肌少症的重要因素，台灣大樹藥局張益誌藥師建議，平時應多攝取優質蛋白質，像是蛋豆魚類,乳品類，或者高蛋白粉等，足量的蛋白質攝取適肌肉維持與增加的基礎，年長者每日都應攝取體重乘上1.2公克的蛋白質，意即體重60公斤者，每日應攝取到72克的蛋白質（60 x 1.2=72），例如雞蛋一顆約含有7克的蛋白質，低脂牛奶200cc約含有3.1克的蛋白質，雞胸肉100克約含有24克的蛋白質。

而除了蛋白質攝取外，維他命D也應多攝取，大樹藥局張益誌藥師解釋，維他命D的攝取最簡單的方法就是透過曬太陽，不過因為現在天氣過於炎熱，不宜長時間日曬，以免造成皮膚受傷或者中暑,脫水等，因此若要日曬則建議在清晨或黃昏時曬太陽，同時日曬時應該要讓皮膚曬到太陽，不要全身包緊緊的曬。另外也可透過菇類或者保健營養品做補充，相較於長時間的日曬，對於身體來說會比較能負擔。

台灣大樹藥局張益誌藥師提醒，有些長者年紀愈大愈不喜歡吃肉，或是擔心吃肉，而導致日常蛋白質攝取不足，因此肌肉量減少身體活動負擔大，開始不喜歡活動或出門，日照不足也影響維他命D的攝取，日復一日惡性循環。加上蛋白質攝取足量確實不易，60公斤的長者每日需攝取72克蛋白質，相當於每日吃11顆蛋才會足夠，因此飲食需豐富多樣，建議可以透過豆腐，乳製品等補充蛋白質，甚至是使用高蛋白粉來幫助攝取每日足量的蛋白質。

相關文章：【每日3分鐘】護膝2大原則屈曲勿過60度？抱膝壓膝3個動作治膝痛👇👇👇

【本文獲「健談」授權轉載，文中用詞依香港慣用語有所調整，圖文內容原文請參考健談網】

「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」