健康端午│慎防食糭致肥陷阱　營養師講解怎樣食最健康

端午節除了划龍舟，當然要食糭應節，但市面常見的糭不少都含有較高的油、鹽、糖份，一個不留神隨時引發肥胖、三高，甚至心血管等問題。市面售賣的糭林林總總，加上大多數人食糭都會加入醬油或砂糖調味，每次又不止吃一顆就滿足，一不小心多吃幾顆，熱量就會超標。到底如何選擇才健康？本文請來營養師林頌雅（Tiffany）講解，怎樣可健康食糭小貼士。

五穀糭營養價值高 裹蒸糭既油膩又高熱量

現時坊間最常見的糭包括裹蒸糭、豆沙糭、鹼水糭、冰糭和五穀糭。當中的五穀糭所含的紫米、紅米或藜麥等均較糯米高纖，其餡料如雞肉、去皮綠豆、冬菇等亦較低脂，是五款糭之中最不油膩及營養價值最高的一款。不過Tiffany表示這並不等同五穀糭是較為健康。「事實上一隻五穀糭已相等於一份穀和一份肉類，已經差不多是一個正餐的份量，故若每餐食多於一隻，便會攝取過多熱量，導致體重上升和三高問題。而裹蒸糭含有的豬腩肉、鹹蛋黃、臘腸等都屬於高脂、高鈉的食材，進食一隻已等於吸收多於8茶匙油份，以及約3,000毫克的鈉，遠超世衞建議攝取的份量。一隻裹蒸糭已有1,400個卡路里，相等於一個55公斤女性每日所需的熱量，故食用過量會引致體重上升及肥胖問題。」

甜糭一樣問題多多 隨時增加三高機會

不要以為不食咸糭就不會引發健康問題，「就以豆沙糭、冰糭和鹼水糭這三款甜糭為例，冰糭的體積雖然較小，但含糖量卻較多，一隻便含有25克糖，食兩隻糖份和熱量都已經超標；豆沙糭亦含有15克糖。值得留意的是，鹼水糭雖然本身只含有5克糖，但因為習慣上會沾糖食用，假設每一口均沾上半羹糖，食一隻便等於食5茶匙，即約30克糖，較世衞建議的每日糖份攝取量高出一半。攝取過多糖份除了會引致肥胖，更會增加患上糖尿病的機率，更分分鐘增加患上三高的機會。」

Tiffany表示，一隻210克的豆沙糭，約390卡路里，差不多是兩碗飯的熱量；第三是鹼水糭，210克約336卡，熱量多於一碗半飯。若想避免熱量陷阱，宜在選購糭子的時候，多加留意其餡料。

長者糖尿患者每日不宜食多於一隻糭

以糯米為主材料的糭較難消化，加上一般會有肥豬肉、鹹蛋黃，有機會增加飽和脂肪和膽固醇，故對於腸胃功能衰退，加上缺乏運動的長者而言，或會影響健康。以一個輕度活動的80歲女性長者為例，她每日約需1,500個卡路里，即食一隻裹蒸糭或已達三份之二的每日熱量攝取量，故長者較適宜選擇一些使用高纖食材，如紫米、紅米、蕎麥米製造的糭，且不應每日食多於一隻。

「至於糖尿病患者就不宜食用含糯米的糭，因為糯米含有較高的升糖指數，若要食用則應選擇五穀糭。另外亦要避免糖份高的糭，及不應沾糖食用。想食糭應節最好還是和家人朋友分享，每次最多食三份之一隻。」Tiffany同時提醒患有腎病人士，要避免含有豆類和加工食品的糭，因為豆類含有較高的鉀，有機會加劇病情；而臘腸這些加工食物含有高鈉，會加重腎臟負擔。

多吃高纖蔬果助解膩 自製糭可以海鮮代臘腸

若不慎貪吃多食了糭而食滯，Tiffany建議可改以清淡和易消化的食物為主，例如粥、粉、麵，減低腸胃負擔。「每日飲用最少2公升清水，促進新陳代謝之餘，亦有助排走體內的廢物。另外在飯後進食木瓜、菠蘿和奇異果等含有天然酵素的水果，或蘋果和梨等可連皮食用的水果幫助消化。還可以在每餐加入高纖食物，例如甘荀、西蘭花、茄子、四季豆等蔬菜，協助平衡腸道內的益菌和害菌，加速腸道蠕動。

為健康著想，近年多了人開始自家製糭，Tiffany表示自己製作糭子，最好選用糙米、藜麥等膳食纖維高的穀類代替或混合糯米使用。「如不習慣用五穀類，亦可用升糖指數較糯米低的梗米代替，再加入綠豆、黑豆和紅腰豆等乾豆，更易消化之餘，膳食纖維亦較高，有助減慢血糖上升。另外可以海鮮或去皮雞肉為主要食材，取代肥豬肉、臘腸等高脂肪及加工食品。亦可加入瑤柱、蝦米、冬菇等鹽份較低的材料，代替金華火腿、鹹蛋黃和臘肉，不但可減低鈉的攝取量，同時提升食物的味道。」

林頌雅營養師（照片由醫師授權刊登）

Source:HK01