減肥瘦身｜減肥減到便秘毒素難清？8種熱量低纖維高食物助排毒

不少女士的減肥大業都是從節食開始，不過吃得少的同時卻更容易發生便秘，除了令身體毒素不能排出，更令自己「肚凸凸」，隨時得不償失。事實上對減肥而言，吃得對絕對比吃得少更重要，營養學家Charlene Wong亦特別分享了8款有助整腸排毒的食物，建議女士在減肥期間不妨適量進食，避免減到便秘。

每日攝取至少25克膳食纖維

要達到整腸排毒的效果，水溶性纖維最為重要。營養學家Charlene Wong分享指，水溶性纖維主要來自水果、全穀物、蔬菜、豆類的果膠、植物膠黏液物質等。

由於這些食物停留在腸胃的時間較長，因此能提供更多飽足感，減少進食份量，同時亦有調解醣類和脂肪代謝和有助穩定血液中的膽固醇、血糖的功能。而進食適量的膳食纖維有助腸道益生菌繁殖，平衡腸道菌叢生態。

據衞生防護中心標準指，成人及青少年每天需要不少於25克的膳食纖維。兒童每天所需的膳食纖維量是他的年齡加5克，例如一位五歲的兒童每天膳食纖維攝取量約為10克。

▼同場加映，奇亞籽、亞麻籽營養價值知多啲：（點擊下圖看清👇👇👇）

相關文章：超級食物｜通便減肚腩揀奇亞籽或亞麻籽？其中一種防癌非人人啱食

至於攝取膳食纖維的途徑，衞生署則有以下建議：

．每天最少吃2份水果
．每天最少吃3份蔬菜
．每星期以2-3次乾豆類取代部份肉類
．可用高纖穀物如紅米或糙米代替部份白米
．以全麥麵包或餅乾代替高脂肪、高糖分的麵包或餅乾
．留意食物標籤，多選擇高纖食品

以循序漸進的方式增加膳食纖維，並留意每天必須飲用足夠的水分（6-8杯或以上），否則身體會因不適應而產生肚瀉、肚漲、放屁等現象。

▼同場加映，夏日高熱量水果盤點：（點擊下圖看清👇👇👇）

相關文章：夏日減肥｜吃水果瘦身失敗？夏天當造水果藏陷阱 盤點9款高糖水果

飲食排毒從穀物、水果等入手

Charlene強調，女士要進行減重和排毒時，並不代表要要吃得少，而是應該要選擇適合的食物進食，吃得對比吃得少更重要，而以下8款可適量進食的食物，更有整腸排毒的功效。

1. 燕麥糠

熱量：245大卡/100克
膳食纖維：15克/100克

2. 糙米

熱量：112大卡/100克
膳食纖維：3.5克/100克

燕麥糠、糙米均屬於全穀物類食物，燕麥糠是燕麥的外殼糠，熱量比燕麥低，但水溶性膳食纖維和蛋白質比燕麥高，可是口感沒有燕麥來的軟糯，所以建議進食燕麥時，可以先試試加入兩、三湯匙的燕麥糠，如適應了其粗糙的口感後，之後可再慢慢調整份量。

不過，進食的同時需要攝取更多的水份，不然會有機會出現便秘的情況。喜歡進食米飯的人士則建議選擇糙米去增加水溶性纖維的攝取量。

3. 希臘乳酪

熱量：117大卡/100克
膳食纖維：6克/100克

希臘乳酪含有多種乳酸菌，有助促進腸道蠕動，預防便秘。選購時最好選擇沒有添加糖的版本，如想要增加甜度，可以自行加入新鮮水果為佳。

▼同場加映，低熱量水果盤點：（點擊下圖看清👇👇👇）

相關文章：夏日減肥｜水果減肥要識揀！盤點8款低卡水果 營養學家教進食貼士

4. 蘋果

熱量：52大卡/100克
膳食纖維：2.4克/100克

5. 木瓜

熱量：39大卡/100克
膳食纖維：3.5克/100克

蘋果和木瓜含有果膠，在腸道被益生菌代謝後，有助調節腸道pH值，平衡腸道中的好菌與壞菌，改善腸道健康，減少腹瀉等問題，以及降低血液中的膽固醇和血糖等。

6. 黑木耳

熱量：20大卡/100克
膳食纖維：5克/100克

7. 海帶

熱量：38大卡/100克
膳食纖維：6.2克/100克

8. 菠菜

熱量：40大卡/100克
膳食纖維：2.2克/100克

黑木耳、海帶含有豐富水溶性纖維，能幫助促進腸道蠕動，加速代謝體內毒素，減少脂肪囤積。黑木耳含有卵磷脂，有將脂肪乳化並排出體外的功能。

而海帶含有褐藻酸，有助降低膽固醇、預防動脈硬化等。菠菜也是水溶性纖維的食物來源，像是清道夫的角色，有助預防便秘和排毒的功效。

▼同場加映，水果屬性知多啲：（點擊下圖看清👇👇👇）

相關文章：水果｜中醫拆解水果屬性大不同 如何根據體質選擇？這類水果穩陣