增肌減肥｜運動減肥10大迷思　先增肥後練肌超錯、跑錯步流失肌肉

想減肥、減脂應該怎麼做？許多人以為跑步是減脂最好的運動，甚至還有先吃胖再練能更快長出肌肉的說法。

對此，台灣減重醫師蕭捷健破解10大運動迷思，不但跑步無法真正讓體型變得健壯，先吃胖再練也只會長出肥肉，若想增肌減脂，最佳的的運動方式只有1個！

10大運動錯誤觀念，你中咗幾多個？👇👇👇

迷思1：先吃胖再練

脂肪就是脂肪，肌肉就是肌肉，兩者是完全不同結構的組織，體脂肪低的人，胰島素比較敏感，增肌比較迅速；吃胖之後，反而胰島素阻抗，長出來都是肥肉。蕭捷健建議，體脂偏高的人，先減脂再增肌比較有效率。

迷思2：跑步是減脂最好的運動

蕭捷健表示，有氧運動對健康及心肺的益處無庸置疑，但是從田徑選手體型皆偏乾瘦可以發現，「跑步無法刺激肌肉肥大，由於他們訓練會消耗大量的熱量，一旦停止訓練，吃一樣多的東西，就會長出不少肥肉」。因此想要健壯的體型，光是跑步是無法的，「夜跑更是萬分危險！萬一跑完步帶一包鹹酥雞回家，比沒出門還恐怖」。

迷思3：游泳是雕塑身形最好的運動

蕭捷健指出，雖然游泳有助於身體健康，但研究發現，長期浸泡在相對低溫的水裡，會導致食慾大增，「應該很多人都有游完泳肚子很餓的感受吧？想要邊游泳邊減重，必須認真計算熱量才行」。

迷思4：只要做重訓就能增肌減脂

若增肌減脂只能挑一種運動，最好的選擇為「重訓」。不過人體的肌纖維分成有氧耐力型的紅肌（I）和力量爆發型的白肌（IIb），紅肌燃燒脂肪的能力好，重訓則可以刺激白肌肥大，肌肉能儲存更多肝糖（澱粉），所以重訓和有氧不能偏廢。

迷思5：跑完步再來做幾下伏地挺身當收尾

蕭捷健表示，只做幾下伏地挺身是不夠的，全身的肌肉需要有系統的鍛鍊，且先做有氧，就沒力做肌力訓練了。最好是重訓完再做有氧，一來力量不會在有氧後減低，二來也能更有效率啟動有氧運動燃燒脂肪的作用。

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迷思6：要練仰臥起坐才會有腹肌

仰臥起坐很難練出六塊腹肌，如果抱頭做的話，還會導致脊椎受傷。而滾輪練到的也是以上背、上胸及核心為主，且初學者容易受傷，平板則是以穩定核心為主。若想練腹肌，建議做卷腹或是抬腿，對於鍛鍊腹肌的效果都比仰臥起坐或是滾輪來得好。

迷思7：停止繼續訓練後，肌肉會變脂肪

停止訓練後，肌肉會變得較鬆弛，但肌肉還是肌肉，不會變成脂肪，若採取節食減脂，則可能燃燒掉肌肉，復胖時反而長出更多脂肪，這才是肌肉變脂肪的真相。

迷思8：跑步速度越快可以燃燒掉更多脂肪

人體燃燒脂肪和肝糖的比例由心跳速度決定（最大耗氧量），心跳越快，燃燒脂肪的比例越低、燃燒肝糖的比例越高。例如心跳100下時，可能50%燃燒脂肪，50%燃燒肝糖；心跳150時，可能20％的效率燃燒脂肪，80%燃燒肝糖，反而燃脂比例低。假如是正在進行低碳飲食的人，運動前又沒有吃澱粉，身體只好把肌肉轉換成碳水燃燒，越跑肌肉掉越多！

迷思9 ：跑步腿會變太壯

跑步腿會變粗主要是因為腿暫時充血膨脹，過幾天就會消下去，不會變成蘿蔔腿。

迷思10：沒有信心進健身房

蕭捷健分享，自己從前是紙片泡芙人，一開始進健身房也不太確定器材怎麼用，常常覺得尷尬、緊張，但不管是瘦子還是大隻佬，只要你曾經因為沒有信心，或是不知道如何使用器材，就不敢踏進健身房一步，其實是完全沒有必要的，「除了我第一個教練，沒有人會記得那個時候很遜的你，只會記得現在的你！」

【本文經《風傳媒》授權轉載，原文：跑步不是最有效的減肥運動！醫師破解多數人誤解的10個運動迷思，這樣跑肌肉反而越來越少】