運動健身｜肌肉比關節更早退化？奧運隊醫揭深蹲做對3件事不傷身

很多人擔心關節退化問題，中華隊奧運隊醫林瀛洲指出，其實肌肉比關節更早退化，因此好好鍛鍊大腿肌肉，關節退化就不容易找上門。在眾多運動中，他最推薦「深蹲」，但要留意動作、強度與分量，才不會受傷，肌力不足的人也有2種改良版運動。

肌肉比關節早退化

「大腿是人的第二個心臟！」奧運隊醫、也是台灣桃園長庚醫院體適能中心主任林瀛洲指出，要鍛鍊肌肉，他個人覺得「深蹲」是一個很好的運動，它可以很有效率去鍛鍊大腿的肌肉。但正確的深蹲有3件事情要注意，否則膝蓋與脊椎都很容易受傷：

▼深蹲做對3件事不傷身（按圖看清👇👇👇）

1、動作要正確

雙腳打開與肩同寬，可略微比肩膀寬，下蹲往後坐時，脊椎要維持直的、平的，不能前彎或往後仰，做到這一點，可以保持身體的穩定度，脊椎不容易受傷。

迷思：與地成90度、膝蓋不能超出腳尖

網路上有很多迷思，有人說膝蓋不能超過腳尖或是一定要成「90度」，林瀛洲認為這是普遍的迷思。其實蹲的深度和膝蓋的角度，可以因個人的狀況來調整。

2、訓練強度

很多人不知怎樣拿捏運動強度，奧運隊醫說，下蹲的深度其實就是強度，「就是蹲到你覺得吃力的地方，就不要再往下！」

3、分量：每日3到5回合

林瀛洲認為，每次做15到20次就可以，原則每天做3到5回合，這個運動量就足夠了。

依身體狀況做調整

林瀛洲也提醒，做完後運動後要觀察身體的反應，假如做完就很痠痛，而且痠痛持續到隔天，代表這樣的分量或強度就太高；反過來說，如果做完後，完全沒有痠痛的感覺，這個可能訓練效果會差一點，表示身體並沒有得到適當的運動訓練刺激，運動強度可能不夠。這些情況都要調整。

肌力不好者：2組變通運動

對於年長者或肌力不好的人，做深蹲可能會有跌倒的風險，林瀛洲提出2個變通的方法：

滑牆深蹲

上半身靠著牆壁慢慢往下滑，稱為「滑牆」，膝蓋覺得有點吃力的地方就停留，然後再慢慢往上。

椅子深蹲

另外也可以運用椅子，不同高度的椅子可以調整運動的強度，當然愈高的椅子會愈輕鬆。林瀛洲提到，使用椅子還有一個好處，萬一肌肉撐不住了，就直接坐在椅子上，這樣也可以保護年長者的安全。

以上這些方式，林瀛洲希望讀者們都可以試試看。深蹲的好處主要是維持肌力，讓肌肉處在一個活化的狀態，而股四頭肌又被稱為人們的第二個心臟。肌肉強壯了，對膝蓋、心臟甚至基礎代謝率，以及可避免肌少症，都是一個很重要的關鍵。

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