運動飲食｜運動前後點食好？營養師推3款易消化澱粉配少量蛋白質

近來疫情趨緩，台灣指揮中心開放戶外運動不用戴口罩，許多經典的路跑賽事也開始恢復舉辦，不少民眾也開始願意出外活動，只是增肌減脂的風潮下，許多人在飲食上都疑問，路跑時該不該吃東西呢？長距離跑程需要額外補給嗎？

蛋白質不是多吃就有用！需要取決於運動強度

台灣的運動風氣愈來愈盛行，路跑相對是容易入門，但開始運動日常的飲食該怎麼調整？很多人總會有「有運動就是要吃高蛋白飲食」的觀念，台灣振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅強調：「這不一定正確，其實蛋白質攝取的份量，取決於運動強度。」

若是像職業運動員一樣，的確需要攝取豐富的蛋白質食物，幫助肌肉量的維持甚至增加，而以一般人以路跑作為日常的運動，假日參加長距離的馬拉松活動，日常飲食並不需要特別加強蛋白質食物的攝取。

涂蒂雅提到：「大家應需要著重均衡飲食的觀念，碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素均衡攝取，並搭配蔬果內豐富的維他命、礦物質，則可以平衡因運動而增加的氧化壓力」。

運動前怎麼吃？（按圖看清👇👇👇）

運動前怎麼吃？營養師：挑選好消化食物

其實無論是路跑或是從事任何的運動，身體都需要先有充足的能量，才能在運動期間有好的表現，但吃太飽反而會增加運動時的不適感，涂蒂雅建議：「運動前需要適量的攝取『好消化』餐點，控制在與平常早餐進食量差不多、不會覺得過飽的份量。」

選擇容易消化的澱粉：

1. 米飯
2. 吐司麵包
3. 饅頭

避免選擇難消化的食物：

1. 糯米產品
2. 高油脂食物
3. 飯糰、油飯

另外，可以搭配少量的蛋白質食物，如豆漿、雞蛋等，但需避免選擇油炸的肉扒、高脂肪的煙肉等，否則容易增加腸胃消化的負擔，影響之後的運動表現。

運動時間超過一小時！可配少量的固體醣類食物

運動過程流汗，造成體內水分的流失，若有口渴的狀況，則需要小口小口補充水分，建議每15-20分鐘補充100-200 c.c.水，避免一次大量水分灌注，容易增加腹脹影響運動，也會增加去廁所的頻率。

涂蒂雅提到：「若運動時間大於1小時，建議可以運動飲料作為水分的補充，同時補充醣類，另外搭配少量的固體醣類食物，如香蕉、小餅乾等。」

運動後1小時補充黃金時期！選擇高升糖食物

路跑結束後，除了補給水分外，醣類和蛋白質也是非常重要，可以選擇「高升糖」的醣類，並搭配適量的蛋白質，像是香蕉、麵包、豆漿、牛奶等，幫助身體可以快速獲得能量，修復運動後的受損細胞及能量消耗，建議在運動後1小時內的黃金時期補充較佳。

但要特別注意，適度補充即可，不需要特別大吃大喝犒賞自己，反而是會增加身體消化的負擔。

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