減肥｜「3221減肥法」一日餐單食足2周減4磅 營養師分享5大秘訣

減肥不一定要捱餓！有營養師表示以一套「3221減肥法」，更實試於2周內成功大減1.8公斤（約3.96磅），而且餐餐可以不捱餓。到底3221代表甚麼？飲食要訣又是甚麼？

台灣營養師馬鳳吟Mandy曾在Facebook專頁分享指，「3221減肥法」是一套不靠藥物、不用捱餓，每餐也可以吃得很有飽足感的減肥法，當中「3221」的意思是指：

3：每日3份蔬菜
2：每日攝取2,000毫升（2公升）水分
2：每餐2份蛋白質
1：每天只吃1餐澱粉（不超過兩份，即吃大概1/4碗白飯或小蕃薯）

3221飲食秘訣

據以上飲食標準，Mandy指不少食物也可以選擇，至於水果方面，她解釋一份水果熱量約60卡路里，一天最多吃兩份水果就足夠，因吃大量水果會有肥胖風險，且血糖難以控制。她建議盡量在白天進食，如需在晚上進食則宜選擇GI值（升糖指數）較低的水果，如百香果（熱情果）、奇異果、蘋果、小番茄、提子等，而且只可吃一份。

在進行「3221減肥法」期間，Mandy表示自己比較常吃百香果，每100克的熱量僅約64卡路里，吃2個百香果就能獲得約3.2克膳食纖維，飽足感大增，因此一般每天吃一顆已很飽，而且還可促進排便，有助減肥。

Mandy亦建議了以下的一日餐單供參考。

早餐

1個蘋果+1顆茶葉蛋+低脂牛奶配咖啡

午餐

1.5碗蔬菜（1包菇+綠色青菜）+ 一片鯛魚或一盒盒裝豆腐或6片火鍋豬肉片；

可用半水煮的方式烹調，只加辣椒、醬油、蒜頭調味，可以色香味俱全

晚餐

1/4碗澱粉+2份蛋白質+1.5碗蔬菜；如果買外賣飯盒，就份量分一半，多買青菜

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平板支撐增減肥效率！

Mandy也提醒減肥不只在控制飲食，運動也不能少。她表示自己在中午休息期間，會抽30分鐘進行深蹲40下的訓練，晚上則進行1分鐘的平板支撐，如果剛開始進行平板支撐時無法維持30秒，可先維持6至8秒，做5至6組後才再慢慢增加時間。此外，日常走路時亦時刻提醒自己收腹夾緊屁股，以訓練核心肌肉。

平板支撐標準動作：
1. 手撐地板垂直剛好90度
2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部
3. 腳尖並攏與肩同寬
4. 不憋氣、自然呼吸

大家要留意，各種減肥方法的成效或因人而異，建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。

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