運動健身｜健走提升心肺功能鍛鍊全身肌群！醫教5條件挑選健走鞋

健走是一項簡單易上手的有氧運動，許多民眾都養成每天健走的好習慣，然而，你是否知道，以正確的方式健走不僅能提升心肺功能，還能鍛鍊全身肌群？

醫師分享訓練到全身肌肉的走路方式。

走路能鍛鍊全身肌群（按圖了解👇👇👇）

台灣台北醫學大學新國民醫院復健科李育豪醫師表示，健走不但可以促進血液循環、增加心肺功能，更還有降低高血壓、高血糖及心血管疾病發生率，甚至可以有效預防骨質疏鬆和失智症。因此建議民眾日常可以與家人朋友一起到戶外進行「健走」運動，一次達到放鬆身心與維持身體健康的雙重效果。

台灣李育豪醫師說明，在正確姿勢下快步走路時，可以訓練到全身的肌肉，雖然無法讓肌肉明顯增大，但可以增加其肌肉耐力和自身有氧能力。健走時主要會鍛鍊到以下肌肉：

位於大腿前側，分為股外側肌、股中間肌、股內側肌、股直肌，前三者主要動作是大腿向前抬，而股直肌則可以使⼤腿向前抬及膝蓋伸直。

位於大腿後側，分為後外側的股二頭肌與後內側的半腱肌、半膜肌，動作是大腿向後伸及膝蓋彎曲。

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位於臀部的肌肉，主要動作是可以將大腿向後伸、外展、外旋。

位於小腿後側，分為淺層的腓腸肌及深層的比目魚肌，前者動作是膝蓋彎曲及足部向下踩，後者動作則是有足部向下踩。

台灣李育豪醫師補充說明，行走時為了穩定身體，會訓練到核心肌群，而上肢肌肉也會在健走時，因增加的上肢動作而訓練到。

台灣李育豪醫師提醒，要遠離運動傷害需要做到運動前評估、了解運動傷害發生的機轉、進行熱身運動。運動之前要注意適當的暖身與收操，慢跑熱身、增加循環，避免運動過度。台灣新國民復健科醫療團隊也叮嚀以下幾點注意事項：

- 正確的運動技巧。
- 身心狀況不佳或疲勞時，避免過度運動。
- 避免過度的緊張現象。
- 考慮運動器材及場地的安全性。
- 了解自己的身體狀況適合何種程度的運動。
- 包紮提供關節的穩定與支撐。
- 運動時易受傷部位穿戴護具，例如護踝、膝，達到保護的目的。

台灣李育豪醫師表示，雖然健走的好處多多，但在健走之前，除了要查詢規劃路線及做好暖身運動之外，有些健走必備注意事項更是不能少：

- 挑選一雙合腳，包覆性高以及吸震的健走鞋，以輕便，防滑為主。
- 帽子、保暖外套、以及涼感毛巾。
- 水壺以補充水分。
- 隨身藥品。
- 健走杖及雨具。

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