減肥｜提升新陳代謝單腳站1分鐘=健走50分鐘　隔日運動效果更好？

想打造「不發胖體質」，運動也很重要。日本銀座上符診所院長上符正志指出，適度運動是好事，但每天進行肌肉訓練會造成反效果；運動時，只要「有意識地使用肌肉」就會提高效果，不需要進行辛苦的肌力訓練。如健走、慢跑、游泳、廣播體操等，像這些能確保充分呼吸的有氧運動，每週進行3-5次，每次約30分鐘便已足夠。

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「間歇性快走」打造不發胖體質

上符正志提到，「間歇性快走」是打造不發胖體質的基礎運動，建議時間是30分鐘，懶得做其他運動的人，可以試一試。方法是：以3分鐘為一個段落，「快走5次＋輕鬆走5次」為1組，這樣就能提升代謝，順利消除內臟脂肪。若無法連續走30分鐘也沒關係，在1天內分成數次走也可以。此外，生活中勤走路、上下樓梯，效果會更好。

如果想做其他運動，「深蹲」或「1分鐘單腳站立」都是不錯的選擇。單腳站立時，雙眼睜開，以左右腳輪流站立1分鐘，據說這和健走50分鐘對身體的載重負擔相同。重點是要持之以恆，每週運動3～5次增加肌肉量，就會提升基礎代謝。

每天進行肌肉訓練，小心會造成反效果

適度運動是好事，但每天進行肌肉訓練會造成反效果。各位應該有過這樣的經驗，做完肌肉訓練的隔天，會感到肌肉痠痛，這是肌肉訓練傷害、破壞肌纖維所導致的現象。

做完訓練的隔天讓肌肉休息，損傷的肌肉為了恢復原本狀態會開始自癒，下次做訓練時，因為肌纖維稍微變粗、肌肉量增加，即使身體承受相同重量也撐得住，這個現象叫「超恢復」。如果不讓肌肉休息，在肌肉痠痛狀態下進行訓練，使超恢復受到阻礙，肌肉將不增反減。

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「肌肉休息日」還是想要動一動？那就做「伸展操」

原則上「運動完隔天要休息」，運動和休息間隔1天持續進行，就會增加肌肉量與肌力。因此無論是快走或深蹲，每週3-5天即可。養成運動習慣後，明明是「肌肉休息日」卻覺得不能不動一動，這時候就做「伸展操」吧！慢慢轉動脖子和肩膀，伸展後頸、背脊、手腕、下肢等部位，讓血液循環變好、提升代謝力。

不管從幾歲開始，只要持續運動，肌肉和微血管就會增加，功能變好。另外，建議各位養成用體脂計檢查基礎代謝的習慣。

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本文摘自：《喚醒青春荷爾蒙：啟動身體抗老機制，打造不發胖體質》上符正志著

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【本文獲「TVBS」授權轉載。】