新冠肺炎．家居訓練︱跑手的瑜伽課　放下口罩在家紓緩繃緊筋腱

疫情肆虐，政府防疫措施再度收緊，跑步、行山皆必須穿戴口罩。無論從人流或時間考慮，還是戴口罩呼吸不順等等，外出練跑都變得難度大增。
街跑從不是長跑的唯一訓練，好好調整訓練課表，安排合適的家居訓練，一樣可以提升狀態與能力。
瑜伽導師陳渃晴（Kaka Chan）分享6式家中可做的瑜伽動作，放鬆大腿與腰腹的肌肉和筋腱，幫助大家在風雨飄搖的日子，以家居瑜伽代替跑課。

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很多人都誤會，練長跑就只有「練跑」。這當然是主要練習，但完整的訓練還需要不同課節配合。身體柔韌度與跑步表現大有關係，長期訓練後出現肌筋膜與肌肉傷痛，很多時正是因為柔韌度不足而出現。

過度繃緊的身體，直接影響跑姿。長此下去，不良的姿勢習慣不但影響發揮，亦會更易積勞成傷。由此可見，盲目練跑，對長跑未必有好效果。加入不同類型的課節，十分重要。瑜伽是不少跑手喜愛的練習，令肌肉、肌筋膜，以至心境，皆深層放鬆，避免因身心緊張，操之過急而受傷。

尤其近日要戴口罩跑而特別疲累，格外希望回家後紓緩一下。Kaka今次分享6組基本程度的瑜伽動作，針對跑手大腿與腰腹的肌肉筋腱。來！一起卸下口罩，在家跟着做！

紓緩大腿、腰腹6式瑜伽：（按圖放大）

弓步（anjaneyasana）

1. 弓步 (anjaneyasana)
Step 1：雙腳分開至膊頭闊站立。
Step 2：左腳(或右腳)往前踏。
Step 3：前腳屈曲，後腳膝頭至腳掌平放於地上。
Step 4：吸氣，雙手提氣，胸部挺直。
Step 5：呼氣，腰部慢慢向後彎。
Step 6：維持3-5個呼吸，然後左右換邊重複。

攀足式（paschimottanasana）

2.攀足式（paschimottanasana)
Step 1：雙腳伸前，坐於地上，腳跟勾起。
Step 2：吸氣，雙手舉起，將腰背拉直。
Step 3：呼氣，平背向前彎。
Step 4：雙手抓住腳掌或腳祼，維持5-8個呼吸。
注意：按能力前彎腰背，不必強行壓下身體。

坐姿單腿頭碰膝式（Janu sirsasana）

3.坐姿單腿頭碰膝式(Janu sirsasana)
Step 1：雙腳伸前，坐在地上。
Step 2：右腳(或左腳)屈膝，腳掌緊貼左大腿(或右大腿)內側。
Step 3：吸氣，舉高雙手拉平腰背。
Step 4：呼氣，身體保持平背，向前彎曲，維持5-8個呼吸。
Step 5：換邊重複。
注意：按能力前彎腰背，不必強行壓下身體。

針眼式（sucirandrasana）

4.針眼式(sucirandrasana)
Step 1：平躺地上，臂至手掌。
Step 2：雙腿屈曲，腳掌踩地，臂至手掌貼地。
Step 3：左腳(或右腳)腳祼放右大腿(或左大腿)上。
Step 4：左手(或右手)穿過大腿中間。
Step 5：抓住右小腿(或左小腿)。
Step 6：手肘彎曲，將小腿貼近胸口。
Step 7：維持5-8個呼吸，換邊重複。

束角式（Baddha konasana）

5. 束角式 （Baddha konasana)
Step 1：坐於地上，雙腿屈曲，腳掌並攏。
Step 2：將腳掌拉近恥骨，雙手抓住腳掌，手肘向外彎曲。
Step 3：身體向前彎，膝蓋向下沉。
Step 4：維持8-10個呼吸。

坐姿旋轉角式（parivrtta upavistha konasana）

6. 坐姿旋轉角式 （parivrtta upavistha konasana)
Step 1：坐於地上，雙腿伸前。
Step 2：向外撐開雙腿，勾起腳跟。
Step 3：右手(或左手)放於右小腿(或左小腿)上，吸氣將左手(或右手)提起。
Step 4：呼氣，腰往右（或左)彎，脊椎保持挺直。
Step 5：維持5-8個呼吸。
Step 6：換邊重複。

在此呼籲，疫情嚴峻，市民應減少外出，減低感染風險。由7月29日起暫時推行至8月4日的最新防疫措施，主要包括：

1. 室外公眾地方，必須佩戴口罩
2. 限眾令減至兩人
3. 所有體育處所及泳池，必須關閉
4. 上午5時至下午5時59分，餐飲處所堂食每枱不得多於二人，顧客人數不得超過全場座位一半

關於外科口罩的9件事：

適合跑步的訓練口罩，要注意的9件事：（按圖放大）

10款「Editor's Choice」行山抗疫裝備，按圖放大：

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