【家明sir教室.有片】每周提示:針對伸展的斜升腿
撰文:區嘉俊
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4月「家明sir教室」的每周提示開始,註冊田徑兼三項鐵人教練黃家明不但為大家溫故知新,還會透過短片示範各式動態熱身,把跑姿「分解」。
「跑姿分解動作」的意思是把跑步動作拆開,分成多個細小動作,然後逐部練習,以改善跑姿。
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跑姿分解動態熱身分成3類,分別針對伸展丶基礎協調和技術分解。家明sir今天為大家示範「斜升腿」。
做法:雙腳交替做。右腿打斜慢慢升高,膝頭微曲,感到後腿微微拉緊;然後緩緩落地,轉腳再做。重複動作20次。
好處:使大腿內外側肌肉及跟腱達至更大伸展效果。
注意事項:眼望前方,身體保持平衡,落地時避免腳踭過分用力,做成很大下壓力。避免腳尖向上踢,使後腿筋腱和外側承受很大壓力,導致拉傷。
第6周訓練
基礎訓練持續已開始5周,跑者們切勿忘記要注意個人心跳率區間,強度要保持在第二區間60%至70%至第三區間70%至80%。強度太低達不到訓練要求,強度太高不能持續運動長時間。因此跑者們要了解自己的心跳率,強度適當才能達到理想訓練效果。(訓練內容參考中華台北奧運教練簡坤鐘先生)
訓練注意事項:
1. 訓練內容、動作及方法只作示範和參考,建議有合資格教練帶領才訓練;
2. 訓練前,應了解個人身體狀況,量力而為,避免受傷;
3. 切勿過度訓練,要有適當休息要注意飲食、熱身及水分補充;
4. 訓練過程如有各方面身體問題甚至受傷,應立刻向醫護人員求助;
5. 如本身有長期病患及傷患,訓練前應先請教醫生及專業人士意見。