【瘦手臀運動】轉季都遮不了拜拜肉？三組簡單訓練助你搣甩蝴蝶袖

「手臂後側的肉肉」正確名稱應該叫做肱三頭肌，聽起來是不是高級多了？這塊肌肉相較於腿、胸、背，其實是我們身體的小肌群，訓練的時間少、動作簡單，卻能讓手臂看起來有線條、更修長，這次我規劃的課表是一週兩次，記得一起搭配飲食控制！

通常肱三頭肌的訓練，我會跟腹肌一起搭配著訓練。因為同樣都是小肌群，整體花的時間大約在 40 分鐘之內，而且比較不會受空間限制，出差也可以持續進行，只要有牆、有椅子、有輕微重量的水瓶或物體就可以完成。以下來分享三個肱三頭肌的動作，強度不高，但姿勢的正確性非常重要，一不小小心，可能會傷到關節，因此初學者一開始儘量依照自己可行的角度，慢慢地來做調整：

1. 肱三頭肌仰臥伸展

這個動作很適合初學者，可先掌握肱三頭肌的發力位置，再進階到第 2 與第 3 個動作。先找不要過軟的沙發、躺椅、甚至是舖著瑜珈墊的地板也行，坐姿必須要保持後腦杓、背部、腰臀一條線，也就是跟椅子垂直呈現 90 度。初學者可試試看雙手拿著 250ml 的水瓶，分別放置在大腿上，準備姿勢完成。

接下來上半身躺平，如果是在地板進行，膝蓋 90 度屈膝即可，接著高舉著水瓶，雙手、手肘與肩膀要呈現一直線喔！雖然難度不高，但既然有拿一點重量，還是要注意角度，別聳肩、並且後腦杓、背部、腰臀還是呈現一條線，因此會有後側腰部貼緊地面的感覺。

此時非常重要，上臂與手肘固定不動，前臂讓水瓶順著地心引力往下，讓水瓶靠近額頭，直到前臂與上臂呈現 90 度。再來就是回到第二張圖，重複 10 次，中間休息 1 分鐘，共需進行 4 組，下墜時吸氣，抬起水瓶時吐氣。

點圖看肱三頭肌仰臥伸展的注意點！​↓↓↓

2. 三頭肌撐體

這個動作難度會比較高一些，初學者可以找高一點的沙發扶手，中階者可以找高度大約在膝蓋以下的沙發椅來進行。雙腳伸直、屁股離開沙發椅，靠著兩隻手撐起身體的重量。記得後腦杓、背部、腰臀還是呈現一條直線，其實這樣的準備姿勢對三頭肌來說，已經有點緊繃了。

接下來一樣是手掌到手肘固定不動，讓身體慢慢往下墜。

其實大家在這個時候應該會發現，只要往下墜個 5 公分，肱三頭肌的發力就會非常明顯，因為小小的肌群，必須要承受你身體的整個力量，而為了讓力量集中不分散，手肘是關鍵，千萬不要往外旋或內旋、甚至移動，因為移動過程中，會造成關節的壓力，主三頭肌的訓練變得不強烈，關節也很容易受傷的！再來，就是回到第一張圖，重複 8 次，中間休息 1 分鐘，共需進行 4 組，身體往下墜時吐氣。

點圖看三頭肌撐體的注意點！​↓↓↓

3. 伏地挺身

這項動作如果不是膝蓋著地，應該就算是高階了！因此初學者可以讓膝蓋碰著地板，腳趾也像圖片一樣貼著地面，減輕強度。不同於傳統的伏地挺身，手掌的姿勢非常重要。手掌在進行支撐時，不只要整面手掌緊緊貼在地面，還要做出像這樣的三角形。

接著用手撐起上半身，肩膀、手肘與手腕要形成一直線，另上半身的部分，後腦杓、背、臀一直到大腿後側，都要呈現一直線，準備姿勢才算完成。

接著讓上半身慢慢往下貼近地面，初學者的角度會比較小，如果出現手肘關節發力，就代表這你只能在這個波段之間進行訓練，不用擔心，會依照你訓練的時間與次數慢慢增加波段的寬度。往下貼近地面時吸氣，回歸準備姿勢時除了吐氣，動作也要放緩些，讓三頭肌的發力感受更加明顯。

記得在貼近地面時，不要聳肩，後腦杓、背、臀、腿後側還是要保持一直線，手肘關節也不可外旋或內旋，才不會造成壓力傷害關節。這個動作一樣重複 8 次，中間休息 1 分鐘，共需進行 4 組。

點圖看伏地挺身的注意點！​↓↓↓

其實在整個三頭肌運動的過程當中，可能會發現後背在隔天也會有些許痠痛，就是因為這個世界上沒有動作可以「局部瘦」，因為身體的關節、肌肉、神經都是互相串連的，像是完成一個簡單的丟球動作，不只要靠手部的肌肉發力，還得要保持核心以及腿部肌肉的穩定，才能完成動作。也因此，當你在訓練某部位時，別的部位也會訓練到，聽起來應該有更心動吧？

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【本文獲《女子學》授權轉載。《女子學》致力成為亞洲最大女子知識平台。以自我「培力」和創造「改變」為宗旨，用最真實溫暖的筆觸，為時代中的柔性力道賦予能量。】