【瘦身運動】久坐必做！三個動作練臀部肌肉　增肌拉長腿部比例

從大三開始接觸重訓到現在，我仍然注重身體的大肌群訓練：胸部、背部、腿部，當中又把腿部排在第一順位，只因為一次的意外發現，在近幾年拍照的時候，很少用修圖軟體的「增高」功能。主要是腿部的訓練包含臀部，能讓下半身的肌肉變得緊實並向外擴張，達到提臀的效果，相對的，當你的臀部水平面往上升，腿自然就會變長了！

▲▲做運動前讓奚夢瑤為你示範「臀部水平面上升，腿自然變長」，現場會有動力一點嗎？▲▲

以下來分享一下我外出時，練腿的三大招式！這次難度調整在中階，初學者不一定一開始就要做到位，儘量依照自己可行的角度來做調整，訓練次數一週至少兩次，隔兩到三天訓練一次：

1. 從最基本的「深蹲」開始吧

很多人可能都在健身房看過這個動作，但要做得標準，其實需要花很多時間進行調整的。這是一開始的準備姿勢，可以看到後腦杓、上背、與臀部是三個頂點，成垂直的一直線，但要如何知道自己的頂點有無在正確的位置上呢？此時可以先緊貼著牆壁，標準動作也會感受到腹部是緊縮的，準備動作做好做滿之後，就可以開始來進行正式的深蹲動作了！

想像後頭有張空氣椅子，用屁股觸碰椅面，停留3秒過後即可緩慢的回到準備姿勢，但千萬要切記在往下深蹲時，三個頂點是不能跑掉的，也就是圖片中後腦杓、上背以及臀部還是保持一直線的。手則是為了平衡，我會自然的往前舉，初學者則可扶著前方桌子來調整姿勢。數量一次以一組為單位，一組是10下，1下包含蹲下到回歸需控制在3秒以上，總共進行4組，每組間休息30秒。如果在進行4組後還有力氣，就代表你可能比較適合以下進階版囉！胸的正前方是啞鈴，在家中能以裝滿水的水瓶或是寵物或一個小孩來取代，能更有效的刺激腿後側以及臀部的肌群。

2. 弓箭步單腿蹲

先將單腿往前跨一步，軀幹會是位在你兩腿間的正中央。單腿訓練動作最重要的除了要維持上述「三頂點一直線」之外，骨盆千萬不可以歪斜，一定要正面朝前。再來才能進行軀幹的「直上直下」單腿訓練。為了保持平衡，手一樣可以往前伸，軀幹在往下時一樣要保持後側三頂點一直線的原則，停留3秒後，利用前腿的後側肌肉，往上站起。

數量一次以一組為單位，一組是8下，1下包含蹲下到回到準備位置需控制在5秒以上，記得要平衡訓練，左腿朝前換右腿，相互交替，一邊3組，每組間休息30秒。但如果在進行3組後還有力氣，就代表你可能比較適合以下進階版囉！兩側拿的是啞鈴，能增加前腿腿後側提起的力量，在家中能以裝滿水的水瓶2個來取代。

3. 側邊弓箭步單腿蹲

先往單邊進行跨步，將重心放在往外跨的腳跟，並想像背後有張空氣椅子，用單腿的方式坐下、再起立。單腿蹲的秘訣不變，再次提醒後側三頂點務必要保持一直線，以及骨盆要朝前。相較於前兩個動作練腿後側，側邊弓箭步可訓練到外側肌肉，增加雙腿的穩定度，還能保護膝蓋呢！胸的正前方是啞鈴，在家中能以裝滿水的水瓶來取代，畢竟側邊弓箭步訓練所需要的穩定度比較高，因此小孩或寵物可能就比較不適合囉！

以前我總是斤斤計較著體重機上的數字，越低越好、身形越瘦越好，開始重訓之後，彷彿開啟人生另一片天，了解原來我電視上看到的好萊塢明星，那些完美零死角的曲線，都是「練」出來的，非「瘦」出來的！現在的我，認為同事說：「你身形很好看」比起「你好瘦」悅耳多了，但在背後，除了不停歇的重量訓練，飲食也需要加以控制，增肌、減脂才能讓曲線更加明顯、替你60歲的身體做好準備！但我一直在說的重點，還是如何誘發你運動的契機點啦，畢竟能讓你走進健身房，開始接觸運動才是最重要的！

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【本文獲《女子學》授權轉載。《女子學》致力成為亞洲最大女子知識平台。以自我「培力」和創造「改變」為宗旨，用最真實溫暖的筆觸，為時代中的柔性力道賦予能量。】