老少皆宜新興運動「北歐式健步行」　燒脂健體不傷膝

不喜歡跑步，但又嫌普通散步不夠運動量？不妨嘗試國外愈來愈盛行的北歐式健步行。雖然是一種簡單的步行，但因為能動用到幾乎全身的肌肉，比一般步行燃燒更多熱量，適合不怎麼喜歡劇烈運動、又想健身或減重的人。近年亦愈來愈多研究證實北歐式健步行有效改善頸梗腰痛、血壓高及糖尿病等問題，屬老少咸宜的運動。｝
撰文：醫善同行醫學顧問、註冊物理治療師吳俊霆

北歐式健步行起源於北歐地區，當地滑雪運動盛行，當夏天來臨時，這些滑雪運動員習慣堅持用手杖模仿滑雪的動作在平地訓練，後來會演變成一種新的運動—北歐式健步行。與一般健步行最大的分別是，北歐式健步行需要配合兩支手杖，整套動作就像滑雪一樣，由於雙手要一前一後擺動及施力，雙腳亦要配合，因此需要更多心肺適能及肌肉量。

一般而言，普通步行用到全身約50％骨骼肌，北歐式健步行可用到90％以上骨骼肌，尤其訓練到三頭肌、背闊肌及核心肌群。北歐式健步行屬中等強度的帶氧運動，每小時約燃燒到400至500卡路里，較一般步行或健走多燃熱30％至50％的熱量，心率亦較快速步行提升6%。雖然比起跑步動用到更多的肌肉，但因為跑步速度高需要的力量和攝氧能力也更多，因此跑步最終最消耗的卡路里仍較多，約每小時700至800卡路里。

改善身體機能方面，北歐式健步行比起一般步行動用到愈多肌肉群，心臟負荷便愈大，可有效訓練到心肺功能，另因配合手杖的關係，手腳需前後大幅擺動，屬閉鎖式動力鍊的發力，因而用多了頸腰肌肉，對改善頸梗腰痛也有幫助，不單止長者，亦適合經常使用手機的「低頭族」及辦公室一族。這項運動亦可訓練身體的左右協調，因右腳向前行時，左手便要握著手杖同時向前擺動，對訓練長者平衡力、改善柏金遜症狀均有益處。

不少人因為擔心傷膝而放棄跑步，而北歐式健步行幾乎是人人合適，配合手杖的支撐，可減少對膝關節的衝擊，運動造成的損傷相對較少。不過，雖然北歐式健步行比起跑步屬較為溫和的運動方式，但仍對體能有一定要求，不太適合身體機能及平衡力太差、手腳關節退化嚴重的人。

選用的手杖方面，北歐式健步行所用的手杖與行山杖不同，尤其底部抓地設計有差異，但因北歐式健步行在香港未算太流行，此類手杖較為少見，不妨使用直柄的行山杖代替，不建議用「T」形的行山杖，因手握「T」形柄會窒礙前後擺動的幅度。長度方面，北歐式健步行需要盡量向前及向後撐，因此手杖宜比起一般行山杖長幾寸。

所有運動都應每周進行3至4次、每次至少半小時，但不太建議每次都做同款運動，可輪流進行太極、瑜珈等，更有利強身健體，而進行北歐式健步行前，亦應與其他運動一樣，進行適量的熱身及伸展。

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