居家練習｜網球、毛巾、阻力帶：三大道具助你在家輕鬆提升拳速
拳館、體育場所又要因為政府的防疫措施而暫時關閉了！不用怕，小編教你居家拳擊訓練大法，利用3種日常道具助你安在家中亦能做做運動，提升拳速之餘又改善眼手協調，鍛煉上身肌肉。
最近，小編跟同事密鑼緊鼓地進行練習，為同事首次參加搏擊比賽而作準備。練習時，小編發現同事的拳速總是提不上去，拳擊打出去卻是推擊的感覺。於是小編寫下這篇文章，希望能為同事及「想提升拳速」的讀者們，提供一些既可以「安在家中」，亦可以獨個兒進行的拳速練習。
大家只需要準備3種日常道具便可：網球、毛巾、阻力帶！
▍拳擊力量的來源：質量 X 速度
所謂「力從地起」，要打出一記威力速度兼備的拳擊，又豈是單靠手力便可做到。
根據「牛頓第二運動定律」，施加於物體的外力等於質量與加速度的乘積。這定律又稱為「加速度定律」。以方程式表達，「F＝ma」。其中，「F」是外力，「m」是質量，「a」是加速度。
一記拳擊的力量大小，在於拳擊背後施加的「質量」及「速度」。如何在拳擊中利用更大的「身體質量」及「加速得更快」，便成為提升拳重的關鍵。前者以「重心轉移」、「打擊結構」、「體重質量」等來改善。後者則以「肌肉爆發力」、「力量傳導效率」、「發力操控」等來改善。
本文的練習主要集中在「加速」課題上。
首先，大家必須認識拳擊的動作原理及力量傳導鏈。簡略來說，拳擊的力量會從腳傳導至拳鋒上，中間途經腳、膝、髖、腰胸椎、鎖骨、肩胛骨、肘、腕、指等，當中每經過一個關節都是一次的力量傳導，由大關節帶動細關節作發力加速。
所謂的發力加速並不是個別獨立發生，而是環環相扣、層層遞進地進行，目的是在最短的時間內，依次順序地統合各部位進行最大的加速。
要做到有效加速，其中一個關鍵是懂得放鬆肌肉，讓它們能夠作出最快最有力的收縮，從而產生最大力量。所以，「放鬆」的重點並不是「全程放鬆」來發力，而是當輪到該肌肉發力時由「最鬆」盡快收縮至「最緊」。
所以大家在進行以下練習時，切記「鬆緊」的控制。
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▍三大道具助你輕鬆提升拳速：網球、毛巾、阻力帶
拳館、體育場所又要因為政府的防疫措施而暫時關閉了！不用怕，小編教你居家拳擊訓練大法，利用3種日常道具助你安在家中亦能做做運動，提升拳速之餘又改善眼手協調，鍛煉上身肌肉。
▍道具一：網球（或其他類似大小的球體）
【點擊圖片放大觀看網球練習的動作細節】
這個網球練習可以鍛煉到眼手協調及手部的加速能力。出拳動作要以全速穿過網球為目標，然後盡快收手回復架式。
首先，一手持球置於肩高，另一隻手在臉旁準備。持球手放開，讓網球自然墜落，另一隻手同時水平直出，擊向網球。在擊中瞬間，以掌心衝過並抓住網球。然後打擊手作出拳鋒向前的收結動作。最後急速收手。
假如出拳速度過慢的話，便只能在低於肩膊的水平接住網球。這時大家可以把網球稍稍放高，逐步讓自己提升出手速度。另外，亦要注意出手時手部必須保持放鬆，在擊中的瞬間才作握拳動作，以拳鋒穿透網球。
由於這是模擬拳擊動作的練習，所以大家留意不要以手指去抓球，亦不要抓到球便馬上縮手，應該盡量打出最長距離，讓自己習慣在擊中目標時拳頭仍處最高速狀態，令打擊力不會停在目標表面，而是貫穿目標。
同時，讀者亦要注意拳擊動作應該「直去直回」，避免出現「拳擊後垂手」或是「從下而上擊出」的動作。
這個練習可分成不同難度層次進行。最簡單的是「單手直拳」，即一手持球，一手擊拳。初心者可先以刺拳或直拳作練習，熟習後可左右手直拳互換。
其次，網球練習亦可應用在勾拳當中，不過小編個人認為動作跟搏擊時的勾拳差異較大，較容易養成壞習慣。所以還是當作眼手協調練習便可。
當熟習單擊直拳後，大家可以嘗試單手連續直拳（雙刺拳、雙直拳、刺直拳），即把球拋到合適高度，然後逼使自己在球跌至肩膊高度期間擊出兩拳。注意擊出的兩拳都必須動作完整、完全伸展，而不是半縮的拳擊。
想向更高難度挑戰的話，可嘗試雙手同時向下掉球，然後前後手先後擊抓彈起的網球。
當大家完全習慣後，便可以開始利用網球擊出不同組合。
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▍道具二：毛巾（中型大小較佳）
【點擊圖片放大觀看毛巾練習的動作細節】
毛巾不單是每個家庭必備的日常用品，其實亦是鍛煉出拳速度的一大法寶。跟網球練習不同，毛巾練習不用理會出拳準繩度，大家更能集中在提升拳速方面。另外，毛巾更能夠具體地測試拳速，以發出的聲音大小來展示出拳速度是否足夠。
擊出毛巾的動作跟普通擊拳動作一樣，同樣保持拳頭放鬆，當拳頭達到最高速時才握緊，以穩固的結構擊穿目標。假如大家在擊中一刻速度足夠，力量便能把毛巾向前甩出，發出「伏」的一聲。
如果擊拳動作以均速進行，沒有最後加速的一下，毛巾只會緩緩甩前，並不會發出聲音。
很多人以為擊拳只講求向前加速，於是一股腦兒地向前衝，完全忽略收拳的動作，結果力度反而不能集中，完全擊不出威力。其實拳擊的收拳動作跟發力大有關係，類似於甩皮鞭的動作，所有向前擊出的力量會在臨近收尾的那一瞬間最為集中，鞭尾加速達至最高速度擊打空氣發出「啪」的巨響。拳擊原理相似，在拳頭將近完全伸展的收拳動作，能夠把拳速提升至最高，令力量最為集中。而這個甩毛巾的練習，便是把拳鋒當中最細微的動作放大，轉換成聲音。
大家千萬不要為求甩出聲響，便甩動手腕手肘來出拳。這樣只會養成不良的出拳習慣，得不償失。
另一個要注意的地方是，不要為了盡力甩出毛巾而把手肘完全伸直擊出，因為這樣有機會傷害到手肘韌帶，大大增加受傷機會。大家在拳擊完全伸展後，應盡量利用肌肉本身的彈性，慣性地在手肘伸直或將伸直的那一瞬間把手抽回。
大家在擊拳時，要時刻注意非擊拳手是否位於合適的位置。千萬不要因為著重甩毛巾，而不自覺地養成不良的動作習慣。
毛巾練習除了可以改善直拳發力外，亦可以用於改善「揮擊類」拳種的發力，如擺拳、捎捶、拋捶、掛捶等。（小編近來醉心棒球，也是以甩毛巾的方法來改善投球動作。）
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▍道具三：阻力帶（阻力量力而為）
【點擊圖片放大觀看阻力帶練習的動作細節】
阻力帶是十分方便的重量訓練工具，基本上不需要什麼額外器材，在任何地方都可以利用膠帶伸縮的阻力來進行重量訓練。對於拳擊練習而言，由於阻力帶具有拉扯得越遠阻力越大的特性，可以迫使出拳者以爆發力出拳，有效逐步改善出拳速度。此外，阻力帶還能夠檢視拳擊中的不同發力部位，針對性加強發力動作。
但阻力帶的缺點是較難放鬆持握，不易擊出完整的拳鋒形狀。
另外，大家要量力而為地選擇阻力帶的阻力，切忌以為阻力愈大愈好。阻力過大的話，拳擊動作將無法完任伸展，打擊亦很容易變成推擊。
阻力帶高度最好與擊拳水平接近，這樣才可以更有效地利用阻力來改善擊拳發力。大家可以勾在門柄上，再向關門方向拉扯來練習。若家中沒有穩固門柄的話，可以一端勾住毛巾，再向關門方向拉扯來練習。假如大家真的找不到穩固的綁帶點，亦可以像小編一樣，把阻力帶繞過後背，雙手握住兩端來擊拳。
最簡單地，大家可以先忽略下半身動作，集中練習單拳的拳擊發力動作。由於阻力帶拉扯的關係，單憑手力很難擊出具速度的拳擊。這時大家便要找回正確的發力順序，以核心肌群帶動，推髖、轉肩、推肘，最後才出拳發力。
下個練習是獨立針對每個發力部位。首先，不轉肩，只用手出拳。然後，再試推肩出拳。出拳者應該能從中感受到肩部參與的重要。
這個練習把阻力帶繞過後頸纏於肩上，針對轉肩發力。
這個練習把阻力帶纏於前/後大腿上，針對直拳或刺拳時的髖部發力動作。
大家亦可把阻力帶繞過後背，雙手握住兩端來擊拳練習。
最後，甚至可以利用複數阻力帶來加強整體的出拳動作。
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