降血糖｜WHO稱常攝取代糖增患糖尿、心臟病風險 專家建議這樣吃
世界衛生組織（WHO）發表指引指出，想減重，就別吃代糖。這是怎麼回事？想吃甜、卻不想帶來身體負擔，許多食品改以代糖（甜味劑）取代蔗糖或果糖，因此，包括零卡可樂、香口膠、零食及低卡蛋糕餅乾在內，代糖已普遍應用於各種食品中。
不過，經過現有證據的系統審查後，世界衛生組織（WHO）近日發佈最新指引指出，長期使用代糖不但對於體重控制和減少體內脂肪沒有助益，甚至可能增加罹患第二型糖尿病、心血管疾病和死亡風險。
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WHO納入283項研究，包括隨機對照試驗和觀察性研究，其中，隨機試驗的結果發現，與糖相比，使用代糖對於減輕體重和熱量攝取的影響「較小」，且沒有改變血糖和胰島素等糖尿病生化指標。
觀察性研究的結果同樣發現，代糖對體重和脂肪組織的影響很小，且無助於降低熱量攝取；有些研究更發現，與一般糖相比，食用代糖之後，略微提高第2型糖尿病、高血壓、中風、心臟病及死亡風險，膀胱癌罹患率以及因為任何原因的早逝風險也稍微增加，也就是說，長期使用代糖可能對健康產生「潛在的不良影響」。
即使是天然代糖 仍有健康風險
WHO營養和食品安全司長布蘭卡（Francesco Branca）指出：「用無糖甜味劑取代游離糖無法幫助人們長期控制體重，儘管短期使用時體重略有下降，但不會持續下去。」
WHO在2015年發佈的飲食指南中，首度明確為糖分攝取量設下限制，建議成人和兒童將每日糖分攝取量控制在總熱量的10%以下；舉例來說，對於一天攝取2000大卡的人來說，最多可吃到50克糖，若能控制在總熱量的5%以下則更好。此後，為了少吃點糖，大眾對於代糖的需求就提高了。
目前市面上常見的代糖大致可分成天然與人工兩類：人工甜味劑包括阿斯巴甜、糖精、三氯蔗糖、醋磺內酯鉀（又稱安賽蜜）等，而天然代糖則有甜菊糖、羅漢果糖、赤藻糖醇、木糖醇等。
過去一般認為，天然代糖較人工合成的代糖安全，不過近期國際期刊《自然醫學（Nature Medicine）》刊登的研究就發現，赤藻糖醇攝取量高的人，發生心肌梗塞、中風等心血管問題的風險高2倍。
而在WHO這份報告中也指出，其實所有代糖進入體內之後的生理機制都是相似的，雖然甜菊葉和羅漢果屬於較新的代糖，目前的文獻較少，但美國克利夫蘭診所的研究也發現，甜菊糖和羅漢果糖與赤藻糖醇一樣，與提高血栓、中風、心臟病發作與早逝風險有關。
對此，擅長減糖烘焙的台灣營養師林俐岑指出，可能因為生酮飲食成為風潮，近年來使用赤藻糖醇的人越來越多，不過她認為，赤藻糖醇與心血管風險的研究中，兩者是有關聯性、但無直接因果關係，使用甜菊糖的風險也讓她覺得頗意外，因為甜菊糖萃取自甜菊葉，中藥材就有使用，應該算是相當安全的選擇，因此她認為只是單一研究，整體來說，對於甜菊糖、羅漢果糖等新興天然代糖的安全性還未有定論。
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WHO這次的宣佈也引發反對聲浪，卡路里控制委員會（Calorie Control Council）主席蘭金（Robert Rankin）認為，低卡路里和無卡路里甜味劑是幫助消費者控制體重和減少非傳染性疾病風險的一種重要工具。
林俐岑則認為，就算代糖和疾病之間的因果關係仍未完全明朗，但WHO此舉是要明確點出，大眾不要過度依賴、誤以為只要把糖換成代糖，就可以解決肥胖問題。
「減重的關鍵還是在於『熱量赤字』，例如生酮蛋糕，雖然改用赤藻糖醇，但用油量依然驚人，而且使用的還是高飽和脂肪的奶油，所以熱量很高。」
代糖還能用嗎？專家一建議
那麼，日常飲食中還能使用代糖嗎？林俐岑的建議是：化學性代糖像是阿斯巴甜等，不要規律性食用，如果偶爾在速食店點餐時想喝可樂，零卡可樂還是可以喝一下沒問題，重點還是降低頻率和攝取量。
同樣的，對於赤藻糖醇也是抱着少吃、但偶爾喝一點沒關係的態度，不過要強調的是，別對代糖在減重上有過度期待。
「試着減少對糖的依賴才是王道，」林俐岑強調，除了訓練味蕾逐步減少對糖的需求之外，她在烘焙中也會加入纖維豐富的全榖雜糧或是豆渣，並且在同一餐中攝取足夠的蛋白質食物，不但吃得飽足，也會延緩血糖上升，並且幫助人們減少糖的攝取。
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