西瓜｜紅肉黃肉哪個好？潤腸兼保護心血管 5種人要注意食用量
西瓜是夏天盛產的水果，多汁味甜，深受消費者喜愛。除了好吃，2項新研究發現，吃西瓜還有保護心血管的效果。
西瓜消暑解渴，是除了芒果、榴槤之外，夏季常吃到的水果之一。除了富含水分，西瓜也有鉀、鎂、維他命A和維他命C等豐富營養，最近有2篇研究更發現，西瓜能有效保護心臟健康。
西瓜原來不僅消暑可口，營養價值更是想不到的好！（按圖了解）
西瓜不只能護心 還能減少飽和脂肪和糖分攝取
2篇新研究都來自營養學權威期刊《營養（Nutrients）》。其中一篇來自美國營養學會的研究團隊，分析了2003至2018年美國的國家健康與營養調查（National Health and Nutrition Examination Survey）、蒐集了近5萬6,000人的飲食資料。
研究發現每天平均吃140克西瓜的人（成年人約161克、孩童約125克），和沒有吃西瓜的人相比，每天在膳食纖維、鎂、鉀和維他命A的攝取都高出5％，且額外攝取的飽和脂肪酸和額外添加的精緻糖量都下降5％。
另一份研究則是從心率變異（heart rate variability）看心臟功能。心率變異與心肌梗塞死亡率、得到高血壓或糖尿病風險有關，簡單來說，心率變異越高，心臟功能越健康。
美國路易斯安那州立大學研究團隊找了18位平均年齡23歲、體重平均66公斤、身體質量指數（BMI）在標準範圍內的受試者，隨機分成兩組，一組每天給予500cc西瓜汁、另一組則是給予安慰劑果汁，實驗持續兩周。結果發現，西瓜汁組的心率變異高於沒喝的那組。
西瓜含有鉀、鎂等礦物質，對於調控血壓、維持心血管健康有幫助，還含有瓜胺酸。台灣國泰醫院健康管理中心營養師李郁潔指出，瓜胺酸是一種胺基酸，研究認為瓜胺酸可能會增加一氧化氮的生成量，一氧化氮可以使血管擴張、減少血管阻力，使血管維持良好流通狀態、減少心肌梗塞的風險。
相關文章：木瓜｜營養豐富有益心臟助抗老 木瓜籽也是寶 食用前注意3件事
盤點西瓜4功效 紅、黃肉微量成分不同
西瓜除了含有鉀、鎂、瓜胺酸能維持心血管健康，專家指出西瓜還有以下好處：
1. 水分
西瓜有90％都是水分，在炎熱的夏天吃西瓜能幫助補充水分。另外西瓜膳食纖維在水果中雖然不高，但水分多，因此能潤腸、幫助排便。
2. 茄紅素
降低紫外線對皮膚的傷害，提高免疫力、預防癌症、攝護腺保養、降低壞膽固醇的氧化，保護心血管。
3. 維他命A及維他命C
都具有強力的抗氧化物，能幫助維持免疫力。維他命A同時能保護視力、維持皮膚、黏膜健康。另外紅肉西瓜富含β-胡蘿蔔素，也有護眼、抗發炎的效果。
4. 瓜胺酸
維持血管健康。
西瓜紅肉、黃肉哪個好？
李郁潔指出，紅、黃肉西瓜在營養結構上也有些許不同。雖然兩者在熱量、維他命C、水分和糖分方面差異不大，但紅肉西瓜富含茄紅素，黃肉西瓜則是富含瓜胺酸。
據文獻指出，西瓜和番茄中的茄紅素幾乎都屬於反式，一般來說，反式茄紅素被人體利用的吸收率較順式茄紅素低，但研究卻發現，雖然西瓜的茄紅素是反式的，但其吸收率跟加熱過的番茄汁不相上下。
有的研究認為，可能是兩者的「質地與結構不同」，番茄的結構較其他含有茄紅素的蔬果緊密且為脂溶性維他命，所以需要經過打碎及加油烹調才能釋出茄紅素；西瓜則不需要，直接食用就能有相同效果。
德州大學麥高文醫學院（McGovern Medical School）心臟學家希金斯（John Higgins）指出，若每天能把西瓜和柑橘類水果當成飲食的一部份，好處非常多，能抗發炎、補充膳食纖維和水分，這些好處對心臟、大腦功能和皮膚健康都很有幫助。
銀髮飲食｜青瓜竟是維他命C殺手？不宜未煮生吃 除非用這2種食法
西瓜＋低GI水果最合適 5種人要注意食用量
西瓜好處多，但糖分也高，每100克西瓜就有7.5至7.9克的糖。李郁潔表示，西瓜甜度高，也屬於高升糖指數的水果，不過由於水分多，也有部分膳食纖維，只要不吃超過1份就不用太擔心，「1份約180克左右的果肉，或是果肉切塊放在一般飯碗約8分滿。」李郁潔進一步表示，如果當天已經吃過西瓜，那麼另一份水果就建議吃低GI的水果例如番石榴、奇異果、蘋果、橙等等。
此外，李郁潔建議不要用西瓜汁來補充瓜胺酸，雖然研究實驗沒有提到使用多少克的西瓜打成西瓜汁，但以對血糖影響之觀點來看，吃果肉比喝果汁好。另外若想補充瓜胺酸，可以吃甜瓜、小黃瓜、哈密瓜、洋蔥、大蒜、鷹嘴豆、花生、大豆、三文魚、黑朱古力等食物。
西瓜有90%是水份，含果糖量、含鉀量也高，因此需要控制血糖、洗腎患者、腎臟功能不好或是需要限制鉀離子攝取量、限制水份攝取量的患者皆不宜過多食用。
【延伸閱讀，更多銀髮保健養生建議】
紅棗｜有益心臟更能調節血糖 6大養生功效 每天7顆已可改善便秘
減肥｜年紀漸大新陳代謝慢？12種「燃燒系」食物吃蛋增30%代謝率
延伸閱讀：
【本文獲「康健雜誌」授權轉載。】
「本文內容反映原文作者的意見，並不代表《香港01》的立場。」