番薯｜紫、黃、紅3色番薯營養不同　紫心防便秘降血壓吃哪種？

番薯（地瓜）被視為「超級食物」，更被推崇為「排毒食物」第1名，不過市面常見番薯有3種顏色，究竟有甚麼分別？

來自台灣的營養師程涵宇說，紫色番薯富含花青素，抗氧化最強；紅色番薯含β-胡蘿蔔素，能護眼、提升免疫力，是低熱量、高飽足感首選。而黃色番薯則富含維他命B1、鈣質與鉀，能消除疲勞、幫助骨骼健康，對穩定血壓也有幫助。

原來三種顏色的番薯不僅外觀不同，連營養價值也有差異：（按圖了解）

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臉書專頁「程涵宇營養師」發文指出，在減重過程中，許多人抗拒澱粉攝取，其實減肥更需要吃好澱粉，才能維持基本代謝、避免落入復胖地獄。而番薯就是很好的精製澱粉替代品，雖然1顆200克番薯熱量約等同1碗飯，但可以把握「連皮吃」、「代換其他澱粉」、「放冷再吃」等3原則，讓減重過程輕鬆瘦。

程涵宇指出，3色番薯各有不同的營養素與特點：

紫心番薯

每100公克含有84～174毫克的花青素，是抗氧化的超級好食物，能護肝、幫助提升記憶力。紫心番薯也是3種番薯中的「高纖王」，膳食纖維含量最高，有助於改善便秘。

紅肉番薯

富含β-胡蘿蔔素、維生素Ｃ，能護眼、提升免疫力，且有豐富蛋白質，能提供高飽足感，熱量還是3種番薯裡最低的。另外，每100公克的紅肉含有300毫克的鉀離子，有助於血壓穩定。

黃肉番薯

在3種番薯中，鈣質含量最高，可幫助骨骼健康，豐富的維生素B1能消除疲勞，活力加分，而其鉀含量略遜於紅色番薯，但仍有不錯表現，對於穩定血壓有益。

程涵宇提醒，番薯屬於全榖雜糧類，1顆200公克番薯熱量約等同於1碗飯，所以別把它當蔬菜狂吃，而是應該用來替代其他澱粉。吃番薯可以把握3原則，會更健康助減重：

1. 連皮一起吃，纖維質更高；

2. 當餐有吃番薯，就要減少其他澱粉攝取；

3. 放冷吃，抗性澱粉能改變菌叢生態，降低食物的熱量、增加飽足感，進而減少脂肪細胞儲存。

據歐洲研究，可以利用低溫使澱粉變成抗性澱粉，降低消化率達42％，連帶使熱量的吸收減少50％。換句話說，吃凍番薯吸收的熱量，會比熱番薯減少一半左右，還能改善宿便、預防大腸癌，對於減肥和健康都有助益。

不過，對鼻過敏和氣喘的人來說，吃凍番薯可能引起食道和氣管的收縮反應，冷刺激會使胃部產生痙攣的人也不適合這樣吃。

而程涵宇也推薦用番薯組合其他食物當早餐，如番薯1顆搭配堅果、茶葉蛋，就能一次攝取到澱粉、堅果與蛋白質。但要慎防誤踩碳水化合物陷阱，如番薯1顆加燕麥奶、香蕉，就是NG組合，吃多反而適得其反。

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